Bez obzira koliko dosljedno provodiš svoj plan treninga, prehrane i suplementacije, ako ne vodiš računa o odmoru i kvaliteti sna, rezultati neće biti proporcionalni uloženom trudu.

San je neophodan za zdravlje i za preživljavanje, trening i optimalna prehrana nisu.

Evo nekoliko činjenica o spavanju:

• Prosječna odrasla osoba spava tijekom noći sedam sati.
• 33% populacije spava manje od 6,5 sati po noći. To su oni razdražljivi i dekoncentrirani
• Žene spavaju više od muškaraca.
• Ljudi s visokim postotkom masnog tkiva imaju tendenciju da spavaju manje od ljudi s normalnim postotkom masnog tkiva.
• Previše sna nije nužno bolje; više od devet sati noćnog sna uzrokuje kod ljudi slične posljedice kao i ako spavamo manje od šest sati.

Zašto spavamo manje nego što je potrebno?

Očit odgovor bi bio jer dan nema dovoljno sati za sve ono što trebamo obaviti, međutim, rijetko kad je razlog manjka sna taj što nam je posao prezahtjevan ili što imamo pune glave briga. Većini ljudi koji spavaju manje od šest sati dnevno to se događa jer svjesno odgađaju vrijeme spavanja. Glada se tv, surfa, izlazi van s društvom i td. Takve su navike posljedica modernog načina života. Drugi odgovor je jer imate malu bebu ili toddlera. To je posebna kategorija.

Koja je veza između sna i tjelesnog sastava?

Još nije sasvim razjašnjeno je li manjak sna uzrok ili posljedica povećane tjelesne masti  ili oboje. Neki znanstvenici nagađaju da manjak sna može poremetiti hormone koji reguliraju apetit, što rezultira nakupljanjem masnog tkiva. Drugi pak vjeruju da fizička neugoda zbog pretilosti i manjak sna smanjuju šanse za dobar san.

Postoje mnogi opravdani razlozi koji govore u prilog tome da manjak sna može utjecati na nakupljanje masnog tkiva u organizmu. Jedan od njih je i smanjen hormon rasta (GH), smanjen hormon koji stimulira rad štitnjače (TSH) i povećan kortizol u večernjim satima. Kronični nedostatak sna rezultira u povišenoj aktivnosti simpatičkog živčanog sustava i slabom inzulinskom odgovoru.

Pojednostavljeno rečeno, manjak sna dovodi do nakupljanja masnog tikiva jednostavno zato jer imamo više vremena za jesti.

Spavati manje od 7,5 sati svake noći znači i povećan rizik od srčanog udara i smrti. Uz manjak sna također, osim debljanja, dolazi i do inzulinske rezistencije, intolerancije na glukozu i dijabetesa tipa 2. Dnevno funkcioniranje također pati u tom slučaju kao i raspoloženje, pamćenje i kognitivne sposobnosti. Ako ne spavate 24 sata to je kao da imate 0,10% alkohola u krvi. U tom slučaju sretno sa obvezama i treningom koji slijedi.

Zašto je san toliko bitan?

San stvara perceptivni zid između svjesnog uma i vanjskog svijeta. Kad zatvorimo oči lakše nam je zaspati, ali mogli bismo zaspati čak i bez da zažmirimo. Izloženost svjetlu ili mraku utječe na naš dnevni ritam. Prije spavanja epifiza oslobađa melatonin u krvotok kao odgovor na cikličku promjenu dan/noć.

Odgovarajuća strategija spavanja trebala bi biti dio zdravog načina života. Većinom sami biramo kako ćemo provoditi vrijeme. Ako oduzimamo od sna da bismo gledali TV, surfali po internetu, radili prekovremeno, obavljali kućanske poslove i obaveze to samo govori o našim prioritetima, a to u ovakvom slučaju nije zdravlje. Neka prioritet od sad bude da se dobro naspavate.

Ako te muči količina spavanja i kvaliteta sna probaj razmisliti što je tome uzrok (loša higijena spavanja, uzimanje lijekova ili neka druga loša navika). Pokušaj liječiti uzrok, a ne posljedicu (loše raspoloženje, slabo pamćenje, manjak energije i sl.).

Evo na što možeš utjecati za kvalitetniji san:

• Kontinuitet – uvijek idi spavati i budi se u približno isto vrijeme
• Svjetlo – Spavaća soba neka bude potpuno mračna, kako bi poslao poruku svom unutarnjem satu da je vrijeme za spavanje
• Zvukovi – Ugasi sve ometajuće zvukove uređaja ili priguši zvukove iz okoline zatvaranjem prozora
• Rutina opuštanja – prije spavanja bilo bi dobro raditi nešto opuštajuće (čitanje knjige, ne s ekrana, disanje, meditacija, molitva i sl.)
• Temperatura – Neka u spavaćoj sobi bude prohladno i svježe
• Stimulansi – izbjegavaj kofein i nikotin kasno navečer
• Tjelovježba – nije dobra samo za čvrstu guzu ili masivne bicepse nego može poboljšati i san
• Sitost – teška hrana navečer može poremetiti san

Izvor:

www.precisionnutrition.com