Da budeš fit, važan je dovoljan unos proteina u prehrani!

Najčešći problem s kojim se susrećemo kad s klijentima radimo na promjeni prehrambenih navika je nedovoljan unos proteina. Što su točno proteini? Proteini su građevni materijal ljudskog tijela. Sastavni su dio svake stanice. Svi organi - mozak, živčani sustav, krv, mišići, koža i kosa građeni su od proteina. Naše tijelo ne može samo proizvesti proteine već ih moramo u organizam unositi hranom. Hrana se sastoji od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Oni su tjelesni izvor kalorija ili energije za životne procese.

Da ponovimo – namirnice bogate proteinima su meso, riba, jaja, sir, mahunarke. Kad u prehrani fali proteina obično obrnuto proporcionalno s tim ide prekomjerna konzumacija namirnica bogatih ugljikohidratima – kruh, peciva, tjestenina, krumpir, batat, ostalo gomoljasto povrće, riža, voće, žitarice, brašno od žitarica, mahunarke (sadrže i proteine, ali puno više ugljikohidrata). To su sve dobre namirnice i poželjno je da se redovito nađu na tanjuru, ali u adekvatnom omjeru. Oni manje poželjni ugljikohidrati su kolači, slastice, slatkiši, slane grickalice i sl.

Ako pazite na prehranu tako da ste izbacili bijeli kruh, super! To je dobar početak, no što je s ostalim ugljikohidratima koji prevladavaju u svakom obroku (govorim iz iskustva rada s brojnim ženama i muškarcima).

A što je tek s manjkom?! Manjak zdravih masnoća, vitamina i minerala, a u konačnici i drastičan manjak proteina je karakteristika prehrane većine ljudi danas. Pa kako oni onda preživljavaju? Čudesno je koliko se naše tijelo sposobno adaptirati na razne nemoguće i moguće prilike i neprilike. Možemo preživjeti samo na kruhu i vodi, da, no pitanje je je li to zdravo?

Za zdravlje je neophodan odgovarajući omjer svih mikro i makro nutrijenata. Osim toga, jednako je važno imati i zdrav odnos prema hrani.

Bez dovoljno proteina, tijelo ne može izgraditi mišićnu masu. Bez mišićne mase teško ćemo ili gotovo nikako izgubiti nakupljeno masno tkivo.

Bez dovoljno proteina imat ćemo konstantan osjećaj gladi i da nam nešto fali.

Bez dovoljno proteina osjećat ćemo se slabo i malaksalo, bez poleta i energije.

 

Znakovi koji signaliziraju da ne unosiš dovoljno proteina:

• Natečenost abdomena, nogu, stopala i ruku. Moguće objašnjenje je nedostatak proteina koji kolaju u krvi i pomažu sprječavanje nakupljanja tekućine u tkivima.
• Promjene raspoloženja. Mozak koristi neurotransmitere za prenošenje informacija između stanica. Mnogi od tih neurotransmitera sačinjeni su od aminokiselina koji su građevni materijal proteina. Manjak proteina može značiti da tijelo ne može proizvesti dovoljno neurotransmitera pa se tako mijenja način funkcioniranja mozga.
• Problemi s kožom, kosom i noktima. Oni su građeni od proteina kao što su elastin, kolagen i keratin. Tijelo ih ne može samo proizvesti, pa ako ne unosimo dovoljno proteina možemo imati tanku kosu, suhu kožu i loše nokte. Manjak proteina nije jedini razlog tome, naravno, ali svakako je nešto s čim možemo poboljšati stanje.
• Slabost i vrtoglavica. Istraživanja pokazuju da samo tjedan dana nedovoljnog unosa proteina može ujtecati na mišiće odgovorne za posturu i kretanje, posebno ako imate više od 55 godina. S vremenom, manjak proteina u prehrani uzrokuje gubitak mišićne mase, što znači manje snage, teža sposobnost održavanja ravnoteže i usporen metabolizam. Manjak proteina može dovesti i do slabokrvnosti.
• Glad. Proteini su gorivo našem tijelu i jedan od tri izvora energije uz ugljikohidrate i masti. Ako imaš potrebu stalno jesti iako su tvoji obroci redoviti, možda trebaš više proteina.  Hrana bogata proteinima nas čini sitijima.
• Ozljede i rane sporo zacjeljuju. To je posljedica toga što tijelo ne proizvodi dovoljno kolagena koji se nalazi u vezivnom tkivu i koži
• Česte bolesti i spor oporavak. Aminokiseline u krvi pomažu imunološkom sustavu stvarati antitijela koja aktiviraju bijele krvne stanice da se bore protiv virusa, bakterija i toksina. Proteini su potrebni kako bi tijelo moglo apsorbirati druge nutrijente te da na taj način ostanemo zdravi. Postoje i dokazi da proteini mogu promijeniti razinu dobrih bakterija u probavi koje se bore protiv bolesti.

Koliko proteina je dovoljno?

Ovisi. Dnevna količina proteina koja je osobni potrebna određena je s nekoliko faktora: dob, spol, tjelesna aktivnost i udio mišićne mase.

U prosjeku minimalno 10% ukupnih dnevnih kalorija treba doći iz proteina. Količinski bi to značilo 1.2 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Npr.

200 g grčkog jogurta za doručak (17 g  proteina)

100 g pilećih prsa za ručak (25 g proteina)

100 g graha za večeru (15 g proteina)

 

Savjetovanje o prehrani je sastavni dio svih naših online programa vježbanja. Ako imaš problem s prehranom i ne znaš kako da ga riješiš pitaj nas za savjet!