Ovaj će vam se savjet možda činiti prejednostavan i očit, ali prije nego što odmahnete rukom i pomislite da ste iznad toga, probajte. Ne možete ništa izgubiti. Jednostavna rješenja su većinom najučinkovitija, ali i najteža. Dakle...

Jedi sporo i svjesno.

Znam, smiješno je koliko je jednostavno, ali dokazano funkcionira.

To je jedan od glavnih savjeta koje dajemo klijentima s kojima radimo savjetovanje o prehrani.

Provodite ovaj zadatak 30 dana. Mogli biste se šokirati svojim postignućem čak i ako ne promijenite ništa drugo u svojoj prehrani.

5 načina na koje će vam ovaj izazov transformirati i tijelo i um:

Kad je u pitanju prehrana, većina ljudi se fokusira na detalje

1. "Debljaju li krumpiri?"

2. "Ako ne popijem proteine poslije treninga propada mi sav trud."

3. "Da idem na paleo dijetu ili na keto? Koja je bolja za gubljenje masti? Ili možda alkalna?"

S druge strane, jedu nad sudoperom, u autu ili usput pred tv-om. Ne okrivljujem ih nipošto jer svugdje se pažnja stavlja na to što jesti, ne i kako. Šteta, jer

Jesti sporo i svjesno je važnije od toga:

• Što jedeš

• Kada jedeš

• Da savršeno sve posložiš

Ovo se može činiti kontroverznim. Na kraju krajeva, ako jedeš samo kekse, onda ti je brzina kojom ih jedeš najmanji problem.

Ali ostavimo sad po strani ekstreme. Navika da sporo/sporije jedete mogla bi biti ključna za promjenu.

Umjesto da razbijaš glavu što jesti, u kojim vremenskim razmacima i koje količine (što su sve neosporno bitni faktori), ali jesti sporo i svjesno je najjednostavniji i najbrži način na koji svatko može početi mršaviti i osjećati se bolje istog trena.

To će vas motivirati i podići samopouzdanje, a detalje možete usput dotjerivati.

Jer zašto komplicirati odmah kad na jednostavan način možeš postići toliko puno.

Jesti sporo nije samo za početnike. Dapače. Čak i oni koji znaju sve o prehrani, fitness modeli i bodybuilding natjecatelji na ovaj način mogu postići ogromnu razliku.

Sporo jesti je kao tajno oružje za mršavljenje kojemu svi imaju pristup, ali nitko za njega ne zna.

To je zato jer ti može pomoći da...

 

1. Jedeš manje bez da se osjećaš gladno

Mnogi načini prehrane garantiraju ovo, ali kad jedeš sporije ne moraš ništa drugo odmah primijeniti.

Npr. U jednoj studiji koju je proveo University of Rhode Island istraživači su ponudili isti obrok (tjesteninu) dva dana za redom dvjema skupinama žena s prosječnom kilažom. U oba obroka sudionice su trebale pojesti toliku količinu da budu site.

Isto tako rečeno im je da:

1. Obrok pojedu što brže mogu

2. Obrok jedu sporo i da odlože pribor nakon svakog zalogaja

Rezultat:

1. Kad su jele brzo pojele su obrok od 646 kcal za 9 minuta

2. Kad su jele sporo pojele su obrok od 579 kcal za 29 minuta

Dakle, za dodatnih 20 minuta 67 kalorija manje u obroku. Štoviše, nakon što su jele sporo duže su bile site nego kad su žurile da pojedu.

Sad zamislite da uvijek jedete sporo/sporije. To bi moglo rezultirati prilično velikim kalorijskim deficitom što znači gubitkom kilograma.

Ova studija je samo jedan primjer, a mi smo se u isto uvjerili s brojnim klijentima s kojima smo radili na prehrani.

(Slobodno i sami isprobajte ovaj eksperiment kod kuće. Odmah.)

Razlog zašto se ovo događa:

1. Fiziologija. Tijelu treba 20 minuta da se aktivira signal sitosti. Kad sporo jedeš, organizam ima vremena probavljati, tako da bolje osjetiš kad ti je dosta.

2. Psihologija. Kad usporiš, onda zbilja doživiš jelo

 

2. Izgledaš i osjećaš se bolje

Često imate grčeve, napuhnuti ste i boli vas želudac? Mnogim našim klijentima pomoglo je upravo to da sporije jedu.

Zašto je brzina bitna?

Kad trpaš u sebe u žurbi, stavljaš velike zalogaje i manje žvačeš hranu.

Želudac tada ima puno više posla i teže probavlja himus - velike komade djelomično probavljene hrane, klorovodične kiseline, probavnih enzima i vode - jednoličnu smjesu sličnu mulju koja prolazi iz želudca u tanko crijevo. Kad hrana nije dobro probavljena u himus, dolazi do raznih problema u probavnom traktu. Dobivamo manje nutrijenata pa dolazi do deficita vitamina i minerala.

Osim neugode, loša probava utječe i na mindset.

Npr. Ako ste poslije obroka nupuhnuti, tromi i pospani mogli biste se osjećati kao da niste u formi što vas može obeshrabriti unatoč svim naporima. Suprotno tome, kad usporite i date šansu želudcu da probavi hranu osjećat ćete se fit.

 

3. Naučiš osjećati sitost i glad

Jeste ikad jeli samo zato što je vrijeme za jelo, a ne zato što ste stvarno gladni? Ili ste slistili sve s tanjura iako ste bili siti i prije nego ste ga ispraznili?

Ovo su samo neki načini na koje ljudi zatomljuju svoj prirodni unutarnji osjećaj gladi. Postoje još mnogi, no poanta je sljedeća:

Često jedemo kad nismo gladni i nastavljamo jesti iako smo siti.

Ako jedete sporije vratit ćete se u normalu. S vremenom i redovitim prakticiranjem poboljšat će se svjesnost o apetitu. Naučit ćete prepoznati i još važnije vjerovati unutarnjim signalima koje vam tijelo šalje.

S vremenom držat ćete se navike da jedete kad ste gladni i da stanete kad ste siti. Ne zbog nekog striktnog plana prehrane već zato što vam tijelo (vaš novi najbolji prijatelj) tako kaže.

To je razlika između plana prehrane ili dijete i slušanja vlastitog tijela - vještine koje će vam omogućiti zdravije izbore do kraja života.

To je to, dugotrajna transformacija koja nije s_anje.

 

4. Prekineš obrasce koji sabotiraju napredak

Jesti sporije moglo bi vam pomoći ako se borite s prejedanjem.

Možda zvuči čudno s obzirom da je prejedanje potreba da pojedeš što više hrane što brže, ali vještine koje razvijete uz naviku da jedeš polako mogu pomoći ublažiti nastalu štetu i s vremenom izgraditi otpor prema prejedanju.

Evo kako: u trenutku kad skužiš što radiš uspori. Napravi pauzu. Diši. Hrana će te čekati. Čak i samo jedan udah između zalogaja bit će od pomoći. Možda nećeš baš odmah moći prestati jesti i to je u redu. To koliko jedeš manje je bitno od vraćanja u svjesnije stanje uma.

S ovom tehnikom većini je moguće ponovno steći kontrolu nad jelom. Što više ovo prakticirate, imat će bolji učinak.

Ako nastavite usporavati čak i kroz najteže trenutke:

• Bit ćete svjesniji toga kako, zašto i gdje se prejedate pa se neće činiti nasumično stoga ćete s vremenom moći prekinuti začarani krig

• Vjerojatno ćete pojesti manje i prije stati

• Osjećat ćete manju paniku i nemoć

• Moći ćete se smiriti i brže vratiti u svjesno stanje

S vremenom će ovo pomoći da se vaše prehrambene navike normaliziraju, pospješit će se vaše fizičko i mentalo zdravlje i tjelesni sastav (ili pomoći da zadržite zdrav sastav tijela bez onih ciklusa restrikcije i nadoknade)

 

5. Ovo je alat koji možeš koristiti bilo kad i bilo gdje

Nemamo uvijek kontrolu nad tim što i gdje jedemo, ali uvijek možemo imati kontrolu nad time kako žvaćemo i gutamo hranu. Razmišljajte o ovome kao o uvijek dostupnom alatu. Ne zahtjeva nikakav poseban plan prehrane ni vagu. Bez obzira što ti se događa u životu, uvijek možeš prakticirati da jedeš polako.

Kako jesti sporije?

Jesti sporo i svjesno jest jednostavno i učinkovito, ali daleko od toga da je lako

Većina ljudi mora se oko toga dobrano potruditi.

Srećom, ovo ne morate provoditi savršeno. Jednostavno neka cilj bude "malo sporije". Iznenadit ćete se koliko je efektno.

Probajte jedan od ovih savjeta pa eksperimentirajte par dana ili se pridružite 30-dnevnom izazovu

Diši.

Prije zalogaja uzmi pauzu. Udahni i izdahni. Uzmi zalogaj. Zatim ponovno udahni i izdahni. Uzmi drugi zalogaj. Ponovno udahni i izdahni.

Znači, jedan po jedan zalogaj i udah-izdah. To je to.

Produži samo jednu minutu.

 

Na prvu se većina ljudi uspaniči da će gubiti vrijeme ili da će biti sami sa svojim mislima i zvukovima dugog žvakanja. Uz to, život je užurban. Opušteni i spori objedi čine se nemogućom misijom.

Počnite malim koracima. Produžite obrok za minutu, dvije, eventualno tri. Uglavnom, pokušajte što duže jesti. Postoji čak i aplikacija 20 minute eating ako treba. Ili jednostavno upalite štopericu kad počnete jesti i prvi dan samo zabilježite koliko vam treba da pojedete pojedini obrok. Drugi dan probajte malo produžiti.

Nemojte biti prestrogi prema sebi. Ako zaboravite, jednostavno usporite u sljedećem obroku pa primjetite razliku.

Zapamtite, samo jedna minuta duže, ili jedan udah-izdah više napravit će razliku.

Ostavi upravljač sa strane.

Drugim riječima, ne jedi dok voziš, gledaš tv i surfaš po mobitelu. Sjedi za stol, a ne na kutnu. Ni slučajno nemoj jesti nad sudoperom. Pokušaj se opustiti i doživjeti svoj obrok. Cijela poanta je da obratiš pažnju na hranu i na svoje tijelo. Sljedećih 30 dana potrudi se da jedeš u mirnom okruženju u kojem ima minimalno sadržaja koji bi ti odvratio pažnju.

Jedi hranu koja se stvarno mora žvakati.

Napravi eksperiment. Pojedi neku cjelovitu namirnicu, npr krišku jabuke i izbroji koliko puta moraš prožvakati puna usta. Zatim uzmi neku visokoprocesiranu grickalicu, npr. kreker ili keks pa izbroji koliko puta si to sažvakao.

Primjećuješ razliku?

Koja namirnica zahtijeva više žvakanja?

Sad postupi prema tome.

Minimalno obrađeni čisti proteini, povrće i voće, cjelovite žitarice, mahunarke i gomolji zahtijevaju više truda i vremena da ih pojedete.

Što više trebate žvakati, više će vam vremena trebati da pojedete, a samim tim signal za sitost dobit će priliku da se upali.

Radi nešto za vrijeme jela

Kako bi usporili i držali taj tempo pomognite si tako da:

• Odložite pribor

• Dišete

• Popijete gutljaj vode

• Razgovarate ako ste u društvu

Uživaj u hrani

Kad jedeš... jedi. Uživaj u hrani i stvarno ju okusi.

Je li slano? Je li slatko? Kakva je tekstura? Sa svakim zalogajem primjetite detalje. Pokušajte jesi kao da degustirate vino. Ponjušite miris i držite ju u ustima.

Uočite što utječe na brzinu kojom jedete.

Uzmite u obzir

• S kim jedete

• Gdje jedete

• Kad jedete

• Što jedete

Nakon što ste dobro promotrili što se događa zapitajte se:

• Što bi mogli poboljšati kod onog što dobro funkcionira

• Što bi mogli promijeniti tamo gdje ne ide dobro

Usavršti ovu praksu.

Obrati pažnju na to kojom brzinom jedu drugi oko tebe. Pronađi osobu koja jede najsporije i prati njezin tempo.

Ako se uhvatiš da opet brzo jedeš, nema veze. Odloži pribor, udahni i pokušaj se ponovno koncentrirati. Ako inače jako brzo jedeš trebat će ti neko vrijeme da stekneš novu naviku.

Zapamti, svaki obrok je prilika za vježbu.

Jedem sporo, što sad?

Nakon 30 dana, primijeti što je drugačije.

Vjerojatno ćeš uočiti neke promjene na tijelu - od toga kakav ti je osjećaj u želudcu nakon obroka do toga kako ti stoje traperice. Primjetit ćeš i neke mentalne promjene npr. o čemu razmišljaš dok jedeš ili kako reagiraš na osjećaj gladi i sitosti.

Pogledaj koliko toga se promijenilo u samo 30 dana i zamisli...

Što bi se dogodilo da nastaviš s ovim navikom zauvijek?

Imate dobar razlog da to i napravite: bez obzira koje druge navike usvojite i koji god da ste napredni level, ako jedete sporo to će samo još poboljšati sav trud. Koliko često to možete raći za bilo što?

 

Nemojte to zadržati samo za sebe. Podijelite s obitelji, prijateljima i suradnicima. Možda je upravo to ono što im treba.

 

Izvor: Precision Nutrition