Često se susrećemo sa zbunjenim klijentima u vezi ovog pojma – WHEY protein.
Pokušat ću u nastavku objasniti na vrlo jednostavan i razumljiv način što je to. čemu služi, zašto se koristi i kada i treba li ti uopće. No, krenimo iz početka, jednostavnim pitanjem.

Što su uopće proteini?

Proteini ili bjelančevine su molekule građene od aminokiselina, a primarna uloga im je rast i razvoj našeg organizma. Sastavni su dio svake stanice. Svi organi - mozak, živčani sustav, krv, mišići, koža i kosa građeni su od proteina. Naše tijelo ne može samo proizvesti proteine već ih moramo u organizam unositi hranom. Hrana se sastoji od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Oni su tjelesni izvor kalorija ili energije za životne procese.

Hrana koja sadrži proteine:

ŽIVOTINJSKI izvori proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline u skladu s potrebama organizma. To su: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi, jaja.

BILJNI izvori proteina sadrže manje pojedinih esencijalnih aminokiselina. To su: grah, riža leća, slanutak, kikiriki, bob, kvinoja, brokula, tofu, soja, zob, orašasti plodovi, seitan, avokado, kelj, prokulice.
Iznimke u izvoru biljnih proteina su kvinoja i soja koje sadrže sve aminokiseline potrebne odraslom čovjeku te ih smatramo kompletnim izvorom proteinima!

Idealno je da proteine dobivamo i iz biljnih i iz životinjskih izvora.

 

PREPORUKE DNEVNOG UNOSA PROTEINA

Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe iznosi 0.8 g/kg – 1 g/kg tjelesne mase. Kod sportaša i tjelesno aktivnih pojedinaca preporuke dnevnog unosa proteina razlikuju se s obzirom na veću energetsku potrošnju te iznose približno 1.6 g/kg.

Zbog nedostatnog unosa proteina kroz hranu, mnogim je aktivnim osobama potreban dodatni unos proteina kroz suplemente odnosno dodatke prehrani kako bi dostigli željeni dnevni unos ovog važnog nutrijenta.

Sad dolazimo do proteina kao dodatka prehrani. Jedan od njih je i whey protein no postoje još brojne druge vrste biljnog i životinjskog podrijetla.

 

VRSTE PROTEINA KAO DODATKA PREHRANI

 

Proteini kao dodaci prehrani dobiveni iz životinjskih izvora:

• Whey koncentrat dobiva se iz sirutke.  To je najčešće korišteni izvor proteina kod populacije vježbača jer je lako topljiv, ima raznih okusa i pristupačan je cijenom. Obično ima oko 80% proteina i sadrži laktozu. Sporije se probavlja od izolata i hidroizolata. Bogat je s esencijalnim aminokiselinama kao i izloat i hidroizolat. Idealan je kao zamjenski obrok kao i za shake nakon treninga.
• Whey izolat sadrži manje laktoze i manje masti. Brže se probavlja. Sadrži preko 90% proteina. Proizvodnja je skuplja jer se koristi tehnika ionizacije i prolazi dodatan proces filtracije kako bi se uklonila laktoza i masti. Idealan je za shake nakon treninga zbog brže probavljivosti.

Whey je odličan dodatak prehrani onima koji žele povećati mišićnu masu. Ukoliko žellite postići bolji anabolički učinak i popuniti glikogenske rezerve koje su se ispraznile tijekom fizičke aktivnosti, u shake dodajte ugljikohidrate (glukoza ili vitargo). Može se koristiti kao obrok prije i poslije treninga.

Znatno poboljšava okus smoothija ili vaše zobene kaše za doručak tako da je s te strane vrlo praktičan jer osim okusa poboljšava i sastav samih obroka.
Whey možete dodati u zdrave kolače, palačinke, posni sir i gotovo sve namirnice koje želite “zasladiti” i pojačati proteinima.
Isto tako preporučamo da ih uzimaju i oni koji žele smršaviti jer u procesu gubitka masnog tkiva pomaže očuvanju mišićne mase što ubrzava samo mršavljenje. U tom slučaju konzumira se rastopljen u vodi kao napitak poslije treninga.

• Protein hidroizolat ne sadrži laktozu, te često ne sadrži ni masti ni dodatne ugljikohidrate. Najbrže se probavlja i udio proteina je veći od 95%. Idealan je kao shake iza treninga zbog brze probavljivosti.
• Kazein -  Kao i sirutku, kazein pronalazimo u mlijeku. Njegova razgradnja je puno sporija, što ga čini idealnim obrokom prije spavanja. Često se kazein koristi za izradu sireva. Kada se mlijeko ili sirutka izloži određenim temperaturama, kazein se razdvaja i dehidrira. Sadrži laktozu, te sličan udio masti kao i whey koncentrat. Sadrži oko 70-80% proteina u suhoj tvari.
• Goveđi protein - Goveđi protein ima najveću koncentraciju proteina u suhoj tvari, čak 98%. Duže se probavlja što ga ne čini savršenim izborom za shake nakon treninga. Odličan je za sve koji su intolerantni na laktozu, one koji su na paleo dijeti ili žele povećati udio mesa u prehrani.
• Protein bjelanjaka je odličan izvor proteina sa 0 grama masti po serviranju. Udio proteina je 80%. Idealan je za shake nakon treninga.

 

Proteini kao dodaci prehrani dobiveni iz biljnih izvora:

• Sojin protein
• Protein konoplje
• Rižin protein
• Protein graška

Prije nego što se bacite na kupovinu i istraživanje brojnih proizvođača suplemenata, važno je jedno – pravu hranu ne može zamijeniti niti jedan dodatak prehrani jer on je samo to – DODATAK  uravnoteženoj i raznolikoj prehrani koji može pomoći i vrlo je praktičan, da. Nikako nije zamjena za kompletne obroke jer hrana osim proteina sadrži i brojne druge hranjive tvari koje jedne bez drugih, izolirano, ne funkcioniraju i ne znače gotovo ništa.

 

Pročitaj još i koji sve znakovi signaliziraju da ne unosiš dovoljno proteina.

 

Savjetovanje o prehrani je sastavni dio svih naših online programa vježbanja. Ako imaš problem s prehranom i ne znaš kako da ga riješiš pitaj nas za savjet!