Većini ljudi je najbitnija je ukupna količina proteina koju jedu tijekom cijelog dana. Vrijeme konzumacije proteina je manje bitno.
Iako tajmiranje nije zanemarivo (dokazano je da u nekim situacijama vrijeme konzumacije proteina i ugljikohidrata jako utječe na rezultat i/ili performanse), većini ljudi nije potrebno da se bave tolikim detaljima.
Osim ako nisi vrhunski sportaš ili ganjaš ekstremno nizak body fat ili mišićni rast ne trebaš previše brinuti o tome kada da jedeš ili piješ svoje proteine.
U prijevodu: uzmi proteinski shake kad god ti je zgodno u svom dnevnom rasporedu. Npr. kad nemaš vremena za kvalitetan doručak, kad će proći više od 4-6 sati do tvog sljedećeg obroka ili jednostavno kad ti je najpraktičnije.
Općenito svrha obroka nakon treninga je da:
Drugim riječima sportaši ili rekreativci žele obnoviti zalihe energije, obnoviti mišićna vlakna oštećena treningom te izgraditi mišiće kako bi poboljšali performanse, izgled i smanjili mogućnost ozljeda.
Dobrobiti kvalitetnog obroka nakon treninga su:
Proteinski shake nije porebno piti nakon bilo koje aktivnosti već nakon treninga snage, intenzivnog intervalnog treninga i treninga izdržljivosti koji traje 45 minuta i više.
Šetnja psa, ležerna vožnja bicikla i rad u vrtu nisu aktivnosti koje zahtijevaju poseban napitak za obnovu energije.
Isto tako kad radite aktivnosti koje povećano troše energiju, a imate za cilj gubitak masnog tkiva recovery-shake nije potreban. U svrhu gubitka masnog tkiva i sagorijevanja kalorija najvažnije je stvoriti kalorijski deficit odnosno potrošiti više kalorija nego što ste unijeli tijekom dana.
Kod intenzivnih treninga popijte 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina pomiješanih s vodom na svakih sat vremena treninga. Možete pijuckati takav napitak tijekom treninga ili odmah nakon treninga. Sat-dva nakon treninga pojedite kompletan obrok.
Ako je ukupan kalorijski unos hrane nizak i ako ste dovoljno aktivni, a primarni cilj vam je gubitak masnog tkiva, u tom slučaju može pomoći konzumacija BCAA suplementa poslije treninga (5- 15 grama na jedan sat treninga; ako imate 90+ kg konzumirajte količinu bliže 15g, ako imate manje od 90kg uzmite približno 5g BCAA).
Ako nemate pretjeran višak kilograma, a svejedno želie gubiti masno tkivo uzmite pola mjerice ili mjericu proteina (15-30g) koji sadrže malo ugljikohidrata i nešto BCAA.
(Izvor: Precision Nutrition)
Pročitaj još i sve o proteinima i znakovi koji signaliziraju da ne unosiš dovoljno proteina.
Savjetovanje o prehrani je sastavni dio svih naših online programa vježbanja. Ako imaš problem s prehranom i ne znaš kako da ga riješiš pitaj nas za savjet!