Trudna sam. Da li da nastavim vježbati? Što trebam promijeniti u svom treningu?

U početku trudnoće ne trebaš promijeniti baš ništa u svom treningu.

Vježbanje u prvom tromjesečju nema nikakav utjecaj na rizik od pobačaja niti ima veze s komplikacijama u trudnoći ili s porodom.

Vježbanje u trudnoći je dapače dobro i za majku i za bebu. Pomaže očuvati zdravu tjelesnu težinu, poboljšava raspoloženje i oporavak nakon poroda.

Važno je znati ovo:

Brojne hormonalne promjene u trudnoći uzrokuju opuštanje glatkih mišića.

Stijenke krvnih žila oblikovane su od takvih glatkih mišića tako da se one uslijed opuštanja šire.

To uzrokuje pad krvnog tlaka jer sada ima više prostora u krvnim žilama i kardiovaskularnom sustavu nego što ima krvi da ga popuni.

To znači da srce mora jače pumpati da se poveća krvni tlak. U prosjeku je to povećanje za 10 otkucaja u minuti.

Npr. ako je normalan broj otkucaja srca u minuti u stanju mirovanja 60, u prvim tjednima trudnoće on se poveća na 70.

Ta pojava je neprimjetna osim kad vježbaš ili primjerice kad se penješ uz stepenice. Broj otkucaja srca se u trudnoći puno brže poveća nego što bi se povećao inače pri istoj aktivnosti. To je normalno.

 

Što trebaš napraviti?

 

Sve što trebaš je prilagoditi razinu intenziteta vježbanja kako bi imala isti broj otkucaja srca kao i prije tijekom aktivnosti.

Znači trčati, plivati, biciklirati - sporije! Uzimati veće pauze tijekom vježbanja kako bi smanjila broj otkucaja srca u minuti. Više odmora između serija dizanja utega.

 

Nemoj prestati s vježbanjem!

Mnoge žene naprave upravo to - u potpunosti prestanu s vježbanjem iz neznanja, straha ili samo zato jer osjećaju da ne mogu vježbati istim intenzitetom kao prije.

Glavno pravilo vježbanja u trudnoći je da prilagodiš prije nego što prestaneš nešto raditi. Naučiti prilagoditi si stvari je i dobra vježba za ubuduće kad ćeš morati prilagoditi cijeli svoj život novom životu.

 

Tijekom prvog tromjesečja vrlo vjerojatno ćeš se osjećati slabije nego prije. To je zato što vezivno tkivo postaje elastičnije. To uključuje tetive koje povezuju mišiće i kosti. Ako tetive postanu elastičnije, mišići proizvode manju silu. To znači da ćeš oslabiti.

Ako dižeš utege, najbolje je smanjiti opterećenje do razine gdje možeš izdisati pri naporu, a ne zadržavati dah. To je dosta bitno za očuvanje mišića zdjeličnog dna kasnije. U svakom slučaju smanji opterećenje kako bi se manje umarala. Umor je vrlo česta i normalna pojava u prvom tromjesečju. Možda je i to svojevrsna priprema za ono što te čeka poslije.

 

Dakle, ako se dobro osjećaš, trudnoća je uredna i tvoj liječnik je potvrdio da je sve u redu svakako nastavi s vježbanjem, no primjeni ove vrlo jednostavne tri stvari:

1. Uspori

2. Više odmaraj

3. Smanji opterećenje

 

Pročitaj još i 6 razloga za vježbanje tijekom trudnoće i nakon poroda