Zdrava prehrana je uravnotežena, balansirana i zapravo uopće nije komplicirana. No, što to znači? Kako postići ravnotežu i zdravlje s prehranom?

Smjernice koje ćemo dati ovdje su općenite i odnose se na uravnoteženu prehranu dok ćemo se s prehranom s obzirom na cilj (mršavljenje, dobivanje na masi ili održavanje postignute kilaže) baviti u nekom od sljedećih blogova.

Pa, kako izgleda uravnotežen obrok? Znamo da se hrana sastoji od makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) i mikronutrijenata (vitamina, minerala i fitonutrijenata). No, ne mora svaki obrok u danu sadržavati sve nutrijente iako bi trebali imati barem dva obroka dnevno koji su kompletni - dakle sadrže sve mikro i makro nutrijente.

Sastav obroka uvelike ovisi o cilju koji želimo postići (mršavljenje, dobivanje mišićne mase, održavanje postojeće kilaže itd.).

Slika dolje prikazuje koliku površinu pojedina hrana zauzima na tanjuru:

• Jedite svjesno, polako i do 80% sitosti
• Škrobne ugljikohidrate (krumpir, riža, kruh, zobene pahuljice, tjestenina...) tempirajte poslije treninga
• Većinom birajte hranu koja je minimalno obrađena
• Birajte lokalnu i organsku hranu kad god je moguće
• Koristite manje ili veće tanjure ovisno o vašoj tjelesnoj masi

• Jedite na otvorenom kako bi vam sunce dalo dodatni vitamin D
• Poslije obroka, osvježite dah žvakaćom gumom obogaćenom vitaminom B-12
• Slijedite osjećaj gladi (jedite onoliko koliko imate apetita)

doručak

Doručak je jedan od tri glavna obroka uz ručak i večeru i prvi obrok u danu te bi kao takav trebao sadržavati sve makronutrijente (UH, P, M). Svakako bi trebao sadržavati složene UH. Neki od vas ne doručkuju jer jednostavo ne možete ujutro jesti i to jesasvim u redu.

Nekoliko primjera doručka:

Primjer 1. Smoothie (cca 475kcal)

• 2 dl jogurt ili kefir (brzi UH, P. zasićene M)
• 40g zobene pahuljice (spori UH)
• 12g lanene sjemenke ili orasi (nezasićene M, omega3)
• 100g banana (brzi UH)
• 15g whey protein (P)

Primjer 2. Zobene s kefirom (cca 300kcal)

• 2.5dl kefir (brzi UH, P. zasićene M)
• 30g zobene pahuljice (spori UH)
• 12g chia sjemenke (nezasićene M, P)

Primjer 3. Sendvič (cca 300kcal)

• 45g švedski kruh (spori UH, P, nezasićene M)
• 40g pureća šunka (P)
• 17.5g sirni namaz ili kikiriki maslac (P, zasićene M, brzi UH)
• 200g rajčica (spori UH)

U našim zdravim receptima možete naći još puno primjera doručka. Odaberite dva do tri ona koja vama najviše odgovaraju i rotirajte ih.

ručak

Ručak se također kao i doručak treba sastojati od sve tri skupine makronutrijenata. Najčešće je to najobilniji (najkaloričniji) obrok u danu te je to najčešće i obrok u kojem konzumiramo meso (P, M). Uz meso bi svakako trebalo konzumirati neke namirnice koje sadržavaju puno vlakana (povrće, mahunarke) koja će pomoći u probavi i boljoj absorbciji nutrijenata, te ćemo iz njih dobiti i složene UH. Složeni UH bi trebali biti dio svakog ručka kao i mala količina masnoća. Također treba paziti na unos zasićenih masti ako biramo crveno meso.

Vrijeme konzumacije ručka može uvelike varirati ovisno o dnevnom rasporedu pojedinca.

Nekoliko primjera ručka:

Primjer 1. Riba s meksičkom salatom (cca 550kcal)

• 200g oslić (P)
• 100g grah, kuhani (spori UH, P)
• 100g kukuruz šećerac (spori UH)
• 150g crvena paprika, svježa (spori UH)
• 12g bučino ulje (nezasićene M)

Primjer 2. Piletina s rižom i graškom (cca 400kcal)

• 150g pileći file, pečeni (P)
• 30g integralna riža, kuhana (spori UH)
• 40g grašak, kuhani (spori UH, P)
• 150g zelena salata, svježa (spori UH)
• 12g maslinovo ulje (nezasićene M)

 

Primjer 3. Kuhana junetina s pire krumpirom i umakom od rajčice (cca 350kcal)

• 150g junetina, kuhana (P, zasićene M)
• 100g krumpir, kuhani (spori UH)
• 200g pasirana rajčica (spori UH, brzi UH)
• 5g integralno pšenično brašno (spori UH)

Još primjera i jednostavnih recepata za ručak pogledajte na linku.

večera

Večera je zadnji od tri velika ili glavna obroka i također treba sadržavati sve tri skupine makronutrijenata. Pošto će nam često večera biti ujedno i obrok poslije treninga postoje određene smjernice u tom kontekstu koje ćemo spomenuti u nekom sljedećem blogu.

Postoje razna uvriježena mišljena kako večeru treba izbjegavati i da ne treba jesti 2-3 sata prije spavanja što nije sasvim točno i opet je jako individualno. Međutim, trebali bi pripaziti da ne jedemo teško probavljivu hranu prije spavanja jer nam ona može narušiti san i izazvati tegobe tijekom noći. Znači, birat ćemo lako probaljive namirnice.

O sastavu večere će dosta ovisiti i obroci koje smo jeli preko dana, npr. količina zasićenih masti koje smo unijeli tijekom dana, količina proteina te sama količina kalorija unešenih tijekom dana. Prema tome, večerom možemo vrlo lako "popraviti" dnevnu nutritivnu sliku.

Nekoliko primjera večere:

Primjer 1. Jaja s gljivama (cca 360kcal)

• 3 srednja jaja pečena (nezasićene M, zasićene M, P)
• 200g šampinjoni (spori UH, P)
• 200g cikla (spori UH, brzi UH)

Primjer 2. Salata s tunjevinom (cca 400kcal)

• 80g tunjevina fileti iz konzerve (P)
• 150g zelena salata (spori UH)
• 50g slanutak (spori UH, P)
• 20g feta sir (P, zasićene M)
• 12g bućino ulje (nezasićene M)

Primjer 3. Palenta sa sirom (cca 400kcal)

• 50g kukuruzna krupica (spori UH)
• 200g posni sir (P)
• 30g domaće vrhnje (zasićene M)

Još primjera večere.

međuobroci

Kao što nam i samo ime govori, ove obroke konzumiramo između glavnih obroka. Važni su jer s njima osiguravamo redovit dotok hranjivih tvari (makro i mikronutrijenata) u satima između glavnih obroka te izbjegavamo ulazak tijela u stanje gladovanja i usporavanje metabolizma. Međuoborci su većinom manje kalorični i manje obilni od glavnih obroka. Za prvi međuobrok možemo konzumirati razno voće, povrće ili neke mliječne proizvode (jogurt, kefir, sir) ili kombinaciju (smoothie). Drugi međuobrok je većinom kasnije u danu ili večeri i za njega možemo konzumirati nezasićene masti (npr. orašaste plodove) ili proteine (npr. zrnati sir) ili kombinaciju oboje. 

Kod međuobroka imamo veliki izbor namirnica koje možemo birati, a njihov odabir uvelike ovisi o cilju prehrane te o sastavu drugih obroka u danu (npr. ako smo imali ručak bogat masnoćama tada nećemo u sljedećem obroku birati masnoće).

Ako osjetite glad čak i ako ste između obroka pojeli međuobrok, vjerojatno trebate pojačati glavni obrok. To je najbolje postići hranom koja ima velik volumen, a malo kalorija (salata i povrće), zatim hranom koja je nutritivno bogata (meso, jaja, mahunarke...).

Primjeri praktičnih malih zalogaja koji ne zahtijevaju pripremu i ne oduzimaju vam vrijeme za pripremu:

Opći vodič za kontolu kalorijskog unosa

Vrlo jednostavan način za praćenje i orjentaciju kolika količina hrane vam je dnevno potrebna:

Dakle, slika dolje prikazuje kako izgleda uravnotežen obrok. Ponovit ćemo: ne mora svaki obrok u danu sadržavati sve nutrijente. Nastojte imati barem dva obroka dnevno koji su kompletni - sadrže sve mikro i makro nutrijente.

Kako ova shema izgleda u stvarnosti: