Jednostavni obroci za mršavljenje

11.03.2023.

print

Jedno od najčešćih pitanja koje dobivamo od klijenata koji žele smršaviti je „Možeš li mi dati neke primjere obroka za mršavljenje?“

Dosta ljudi misli da zbilja postoji neka posebna hrana koju bi trebali jesti da bi mršavili. Nekakve salate, „zdrave/organske/bez dodatnih šećera“ pločice za koje treba provesti dosta vremena u kuhinji da bi ih napravli.

Ljudi nas gledaju sa sumnjom i iznenađenjem kad im kažemo da je to hrana poput:

Jogurta i voća
Sendviča
Špageta bolonjez
Jaja na oko i kruha
Variva i sl.

Da, čak i ako jedeš običnu, svakodnevnu, domaću hranu iz svojeg podneblja zbilja je moguće mršaviti – samo treba razumjeti kalorijsku vrijednost pojedine hrane kao i svoje vlastite kalorijske potrebe u cilju gubljenja ili održavanja kilaže.

Svaki dan moramo jesti. To znači pripremati ili isplanirati obroke, a od tog mnogima pada mrak na oči. Međutim, u svojim užurbanim životima gdje imamo djecu, posao, kućanstvo, roditelje i mali milijun stvari na to do listi trebali bismo si dio s prehranom na dnevnoj bazi maksimalno pojednostavniti i olakšati. Ipak, ne na način da usput svratimo do pekare ili pizzerije. Kod nas u zdravim receptima možete pronaći jednostavne obroke s namirnicama koje već imate kod kuće. Tu su da vam daju ideje kako se hraniti zdravo bez puno kompliciranja.

Naravno, za gubljenje masnog tkiva bitne su i druge stvari poput nutritivno bogate, zasitne hrane, kad jedemo i da li vježbamo, ali ako ne razumijemo osnove, odnosno kalorijsku vrijednost koju pojedina namirnica ili hrana koju jedemo ima, sve drugo je manje bitno.

Ako se boriš s kilogramima, očito trebaš promijeniti nešto u svojoj prehrani, ali najprije trebaš znati koliko kalorija trenutno unosiš s hranom, a na temelju tog znati što trebaš promijeniti i zašto.

Ne trebaš neku posebnu dijetu.
Ne trebaš poseban i striktan plan.
Ne trebaš izbaciti ni jednu hranu, niti uvesti neke posebne namirnice.

Slobodno jedi normalne obroke s uobičajenim namirnicama poput riže, kruha, mliječnih proizvoda, mesa, pa čak povremeno i neku zabavniju hranu kao što su palačinke, kolači, čokolada, čips. Sva ta hrana ima svoju nutritivnu vrijednost, no zapamti, za mršavljenje je najvažnije unositi manje kalorija nego što trošiš (tzv. kalorijski deficit).

Zdrava prehrana je prije svega uravnotežena.

Od 10 obroka osam bi trebalo biti s hranom koja sadrži bogatstvo hranjivih tvari (vitamini, minerali, fitonutrijenti, složeni ugljikohidrati, nezasićene masti, proteini), a dva od 10 mogu biti manje hranjiva i više za gušt.

Ako ovako pristupiš mršavljenju, velika je vjerojatnost da ćeš se zapravo držati ovakvog fleksibilnog plana što će te dovesti do željenog cilja gdje ćeš zapravo vidjeti rezultate te ih dugoročno i zadržati.

U galeriji slika evo nekih primjera obroka:

gotovo jelo - štrukli sa sirom
rezanci s makom i šećerom
jaja na oko sa špinatom i pire krumpirom
orasi, slalnina, tvrdi sir i paprika
sataraš s mješavinom žitarica (riža, ječam, pir)
pileći ražnjići s roštilja, zapečeni grah, kuhani krumpir s kukuruzom i svježe povrće
namaz od tune iz konzerve, svježeg sira i bučinog ulja i svježa paprika
sendvič sa šunkom, sirom i povrćem
zapečena tjestenina sa sirom i špinatom
palenta s grčkim jogurtom
lungić s grill tave i krumpir pečen u pećnici
smoothie
iz restorana: pileći file u cornflakesu, šampinjoni sa žara i svježe povrće
tortilja s omletom, avokadom i povrćem
palačinke s pekmezom, marmeladom, čokoladnim namazom, mljevenim orasima ili što god voliš
ostatci piletine od jučer, tjestenina, kukuruz, paprika, rajčica... vrhnje i malo senfa/majnoeze/burger umaka

U rubrici zdravi recepti možeš naći još puno primjera za pojedini obrok - doručak, međuobrok, ručak, večera, obrok poslije treninga, salate i deserti.