Zdravi recepti

Zdrava prehrana, fitness recepti, Budi Fit Kuharica

Pronađite ideje za zdrave obroke koji su jednostavni i brzi za pripremu. Namirnice u receptima razvrstane su po makronutrijentima da Vam odabir bude lakši s obzirom na Vaš cilj i plan prehrane. Takav koncept ima ujedno i edukativnu ulogu.

Predgovor

Budi Fit Kuharica namjenjena je prvenstveno svima Vama koji trenirate, vježbate i svjesni ste da dobrobiti tjelesne aktivnosti na zdravlje ostvaruju svoj puni potencijal tek uz pametan odabir namirnica, način pripreme i pravo vrijeme konzumacije obroka. Nadam se da će kao takva ostaviti dojam i na Vas koji (još) niste aktivni i doživljavate zdravu prehranu kao bljutave i bezukusne obroke. Zdrave namirnice mogu biti itekako fine ako ih pripremite s malo mašte, a jednostavni recepti koje ćete naći ovdje potaknut će Vas da se uvjerite u to.

Vjerujem da među Vama ima puno boljih kuhara i kuharica nego što sam ja. Isto tako vjerujem da je mnogima od Vas većina recepata i obroka koje ćete ovdje naći svakodnevno na meniju, međutim, i ona jedna nova ideja ili novi način pripreme i začinjavanja koji ćete možda otkriti ovdje, meni je bio dovoljan razlog i povod za pisanje.

Sadržaj Kuharice koncipiran je na način da je podjeljena prema tipu obroka: doručak, ručak, večera, međuobrok, obrok poslije treninga, salate i deserti. Pri tome redosljed obroka nije zadan. Isto tako, ako to odgovara Vašem planu, svaki od ovih obroka može biti neki drugi. Primjerice, ovdje navedeni ručak može biti Vaša večera i obrnuto. U svakom je obroku definiran sastav namirnica prema makronutrijentima što će Vam olakšati odabir obroka s obzirom na Vaš cilj. Također, uz svaki obrok, koliko god on jednostavan bio, ipak je napisan postupak pripreme. Zašto? Priprema namirnica je izuzetno važna. Zdrava i kvalitetna namirnica može biti lišena svih nutritivno vrijednih sastojaka ukoliko ju prekuhamo – npr. povrće. S druge strane, neke namirnice kao što je meso treba dobro termički obraditi, ispeći ili skuhati.

Recepti Budi Fit kuharice rezultat su samostalnog istraživanja, najčešće metodom pokušaja i pogreške. Korištene su raznolike namirnice većinom iz našeg podneblja, one koje su nam svakodnevno dostupne, a odabir je sezonski. Poneki sastojci u pojedinim obrocima nisu lokalni, ali živimo u svijetu koji je postao globalno selo pa zašto ne iskoristiti sve dobrobiti ako smo u mogućnosti. S druge strane, tradicionalnu pripremu valja ponekad začiniti egzotičnom notom koja običan, svakodnevni obrok pretvara u novi užitak okusa. Zato ćete naći začine koji pripadaju tradicionalnim kuhinjama iz nama dalekih zemalja i kultura. Okus hrane i užitak u njemu je jednako kao i objektivna, nutritivna vrijednost hrane komponenta koja je neizostavan dio kulture hranjenja. Ne treba ju zatomljavati već samo učiti umjereno uživati.

Budi Fit kuharica je tu da Vam ponudi ideje za vlastite kulinarske eksperimente. Namirnice u obrocima koje ćete naći ovdje slobodno zamijenite drugim kvalitetnim namirnicama iz iste skupine makronutrijenata. Slobodno im dodajte sastojke i/ili začine koje Vi volite, a koji se uklapaju u Vaš plan. Nebojte se isprobavati, budite kreativni!

Vaša Budi Fit trenerica i kuharica,
Nikolina.


Zapečene tortilje sa špinatom i sirom

Zapečene tortilje sa špinatom i sirom

Kad imate vrlo malo vremena za pripremu obroka ili vam se ne da provesti par sati u kuhinji, a ipak želite pojesti nešto zdravo i kvalitetno, onda su tortilje odlično rješenje. Ovaj recept je vrlo jednostavan i trebat će vam svega 15 minuta za pripremu, a onda još samo pričekate otprilike isto toliko da se ispeku.Ugljikohidrati: 6 integralnih tortilja 300 g špinata (svježeg ili

Spirulina smoothie

Spirulina smoothie

Zelena boja ovog smoothija dolazi od blitve i spiruline. Spirulina je modro zelena alga koja obiluje bjelančevinama zbog čega je idealna namirnica za nas vježbače, sportaše i sve one fizički aktivne. Može se konzumirati prije i poslije treninga jer osim što organizmu daje energiju te doprinosi poboljšanju izdržljivosti, nakon treninga doprinosi regeneraciji mišića, održavanju i

Proteinsko-voćni jogurt

Proteinsko-voćni jogurt

Home made proteinsko-voćni jogurt/SMOOTHIE. Super je za doručak ili popodnevno osvježenje. Puno kvalitetnije i zdravije od kupovnih voćnih jogurta, pudinga, sladoleda i sl. Moje cure koje su tek krenule s promjenom uz pomoć mog FATLOSS PROGRAMA upravo na ovaj način mijenjaju svoje prehrambene navike jer im je kalorijski deficit uz trening ključan za smanjenje masnog tkiva i višak

Avokado smoothie

Avokado smoothie

Doručak u tekućem obliku je možda baš to rješenje koje tražite da započenete dan na zdrav i hranjiv način, prije kave i umjesto keksa. Pogotovo ako niste tip od doručka, a svjesni ste da biste trebali početi brinuti o prehrani. Ovaj smoothie doduše može biti i bilo koji drugi obrok, ali ovdje sam ga uvrstila u doručak da bude rješenje vama koji ga tražite. Okus je kiselkasto

Zdrava pašta s povrćem

Zdrava pašta s povrćem

Tjestenina ne deblja. Jedan dan pun junk fooda ne deblja. Ono što deblja je previše ukupnih kalorija unešenih tijekom dana kroz duži vremenski period konstantno. Prejednostavno jelda? Moralo bi biti malo kompliciranije ipak, ali nije, ipak. Toliko je jednostavno. Amen. Evo jedna ideja za brzinski i zdravi ručak bez mesa.Složeni ugljikohidrati:  Ledo quinoa mješavina (smrznuti mix

Osvježavajući smoothie od borovnice i naranče

Osvježavajući smoothie od borovnice i naranče

Niskokalorična, proteinsko-vlaknasta, vitaminska bomba bogata omegom-3 divnog, osvježavajućeg okusa i lagane teksture - idealna za razbuđivanje ili za poslijepodnevni međuobrok.Jednostavni ugljikohidrati: 2 šake smrznutih borovnica cijeđeni sok od dvije naranče Nezasićene masti: žlica lanenih sjemenki Proteini: 1 mjerica whey proteina s okusom vanilije   Sve

Smoothie od jabuke

Smoothie od jabuke

Niskokaloričan i pun vlakana ovaj smoothie idealan je za dobro jutro da potakne probavu i osigura vitamine. Zdrave masnoće iz lanenih sjemenki (omega-3) izuzetno su važne za zdravlje srca, krvožilnog sustava i mozga, a povoljno utječu i na gubitak masnih naslaga. Varijanta koju stavljam u recept je za ona jutra kad baš niste gladni, kao i za one pojedince koji se teško natjeraju

Smoothie za dobro jutro!

Smoothie za dobro jutro!

Zasitan, kremast, pun okusa i nutritivno bogat - ovaj smoothie osigurat će ti sitost i energiju duže vrijeme. Sve sastojke sigurno imaš doma:Jednostavni ugljikohidrati: grčki jogurt tekući jogurt banana Složeni ugljikohidrati: zobene pahuljice Nezasićene mati: kikiriki maslac Proteini: whey s okusom vanilije *količine odredite prema svojim energetskim potrebamaSve

Integralni krekeri

Integralni krekeri

Snack za Božićni domijenak ili doručak: Integralni krekeri s namazom od avokada. Vrlo jednostavan recept poznat otprije s našeg bloga, sada u blagdanskom ruhu.Nezasićene masti: 1 šalica sjemenki (suncokretove, sezam, bučine, lanene...) 60 ml maslinovog ulja Složeni ugljikohidrati: 120g integralnog brašna 120g zobenih pahuljica Ostalo: 120ml vode 1,5 žličica soli