Pronađite ideje za zdrave obroke koji su jednostavni i brzi za pripremu. Namirnice u receptima razvrstane su po makronutrijentima da Vam odabir bude lakši s obzirom na Vaš cilj i plan prehrane. Takav koncept ima ujedno i edukativnu ulogu.
Budi Fit Kuharica namjenjena je prvenstveno svima Vama koji trenirate, vježbate i svjesni ste da dobrobiti tjelesne aktivnosti na zdravlje ostvaruju svoj puni potencijal tek uz pametan odabir namirnica, način pripreme i pravo vrijeme konzumacije obroka. Nadam se da će kao takva ostaviti dojam i na Vas koji (još) niste aktivni i doživljavate zdravu prehranu kao bljutave i bezukusne obroke. Zdrave namirnice mogu biti itekako fine ako ih pripremite s malo mašte, a jednostavni recepti koje ćete naći ovdje potaknut će Vas da se uvjerite u to.
Vjerujem da među Vama ima puno boljih kuhara i kuharica nego što sam ja. Isto tako vjerujem da je mnogima od Vas većina recepata i obroka koje ćete ovdje naći svakodnevno na meniju, međutim, i ona jedna nova ideja ili novi način pripreme i začinjavanja koji ćete možda otkriti ovdje, meni je bio dovoljan razlog i povod za pisanje.
Sadržaj Kuharice koncipiran je na način da je podjeljena prema tipu obroka: doručak, ručak, večera, međuobrok, obrok poslije treninga, salate i deserti. Pri tome redosljed obroka nije zadan. Isto tako, ako to odgovara Vašem planu, svaki od ovih obroka može biti neki drugi. Primjerice, ovdje navedeni ručak može biti Vaša večera i obrnuto. U svakom je obroku definiran sastav namirnica prema makronutrijentima što će Vam olakšati odabir obroka s obzirom na Vaš cilj. Također, uz svaki obrok, koliko god on jednostavan bio, ipak je napisan postupak pripreme. Zašto? Priprema namirnica je izuzetno važna. Zdrava i kvalitetna namirnica može biti lišena svih nutritivno vrijednih sastojaka ukoliko ju prekuhamo – npr. povrće. S druge strane, neke namirnice kao što je meso treba dobro termički obraditi, ispeći ili skuhati.
Recepti Budi Fit kuharice rezultat su samostalnog istraživanja, najčešće metodom pokušaja i pogreške. Korištene su raznolike namirnice većinom iz našeg podneblja, one koje su nam svakodnevno dostupne, a odabir je sezonski. Poneki sastojci u pojedinim obrocima nisu lokalni, ali živimo u svijetu koji je postao globalno selo pa zašto ne iskoristiti sve dobrobiti ako smo u mogućnosti. S druge strane, tradicionalnu pripremu valja ponekad začiniti egzotičnom notom koja običan, svakodnevni obrok pretvara u novi užitak okusa. Zato ćete naći začine koji pripadaju tradicionalnim kuhinjama iz nama dalekih zemalja i kultura. Okus hrane i užitak u njemu je jednako kao i objektivna, nutritivna vrijednost hrane komponenta koja je neizostavan dio kulture hranjenja. Ne treba ju zatomljavati već samo učiti umjereno uživati.
Budi Fit kuharica je tu da Vam ponudi ideje za vlastite kulinarske eksperimente. Namirnice u obrocima koje ćete naći ovdje slobodno zamijenite drugim kvalitetnim namirnicama iz iste skupine makronutrijenata. Slobodno im dodajte sastojke i/ili začine koje Vi volite, a koji se uklapaju u Vaš plan. Nebojte se isprobavati, budite kreativni!
Vaša Budi Fit trenerica i kuharica,
Nikolina.
_1000_563_80_s_c1.jpg "Rižoto sa šampinjonima")
Ako tražite brz i jednostavan ručak - ovo je taj! U ovom rižotu glavni sastojak uz rižu su šampinjoni - mnogima omiljena vrsta gljiva. Šampinjoni su gljive bogate proteinima, dijetalnim vlaknima te su odličan izvor mnogih vitamina, minerala i fitonutrijenata. 100 g šampinjona ima vrlo malo kalorija, svega 26 kcal na100 g. Od toga sadrži 2,5 posto proteina, 0,2 posto masti, 5,1 posto
(2)3_1000_563_80_s_c1.jpg "Gulaš")
Ovaj gulaš je prava poslastica za nepce. Pun vlakana i proteina držat će vas dugo sitima, a da ne osjetite težinu u želucu. Vrlo je jednostavan za pripremu, a treba vam samo par osnovih namirnica. Računajte da će kuhanje trajati nekih sat i pol vremena zajedno s pripremom. Količine sastojaka prilagodite sebi.Ugljikohidrati: krumpir mrkva grašak glavica crvenog luka Proteini i
_1000_563_80_s_c1.jpg "Losos iz pećnice i krumpir na lešo")
Nemate ideju što pojesti za kasni ručak ili večeru, a da je zdravo, fino i brzo gotovo? Ovo je jedna odlična - losos pečen u pećnici s malo maslinovog ulja i kuhani krumpir s kukuruzom. Za ovu jednostavnu kombinaciju trebat će vam samo 40 minuta vremena uključujući i pripremu i pečenje/kuhanje. Inače, losos je izuzetno kvalitetna namirnica. Ova riba bogata je omega-3 masnim kiselinama
_1000_563_80_s_c1.jpg "Rižoto s lignjama i avokadom")
Lignje na 100g sadrže 15,58 g proteina, a također sadrže omega-3 masne kiseline, bakar, cink, vitamin B i jod. Kalorijska vrijednost im je niska, no ne ako ih jedete pržene! Zato evo jedan brzi, zdravi i kremasti rižoto. Za dodatnu aromu i još više kreme dodajte i avokado ako volite.Proteini: 500 g lignji Složeni ugljikohidrati: 350 g arborio riže Nezasićene masti: 1 zreli
_1000_563_80_s_c1.jpg "Zapečene tortilje sa špinatom i sirom")
Kad imate vrlo malo vremena za pripremu obroka ili vam se ne da provesti par sati u kuhinji, a ipak želite pojesti nešto zdravo i kvalitetno, onda su tortilje odlično rješenje. Ovaj recept je vrlo jednostavan i trebat će vam svega 15 minuta za pripremu, a onda još samo pričekate otprilike isto toliko da se ispeku.Ugljikohidrati: 6 integralnih tortilja 300 g špinata (svježeg ili
1(1)_1000_563_80_s_c1.jpg "Spirulina smoothie")
Zelena boja ovog smoothija dolazi od blitve i spiruline. Spirulina je modro zelena alga koja obiluje bjelančevinama zbog čega je idealna namirnica za nas vježbače, sportaše i sve one fizički aktivne. Može se konzumirati prije i poslije treninga jer osim što organizmu daje energiju te doprinosi poboljšanju izdržljivosti, nakon treninga doprinosi regeneraciji mišića, održavanju i
_1000_563_80_s_c1.jpg "Proteinsko-voćni jogurt")
Home made proteinsko-voćni jogurt/SMOOTHIE. Super je za doručak ili popodnevno osvježenje. Puno kvalitetnije i zdravije od kupovnih voćnih jogurta, pudinga, sladoleda i sl. Moje cure koje su tek krenule s promjenom uz pomoć mog FATLOSS PROGRAMA upravo na ovaj način mijenjaju svoje prehrambene navike jer im je kalorijski deficit uz trening ključan za smanjenje masnog tkiva i višak
_1000_563_80_s_c1.jpg "Avokado smoothie")
Doručak u tekućem obliku je možda baš to rješenje koje tražite da započenete dan na zdrav i hranjiv način, prije kave i umjesto keksa. Pogotovo ako niste tip od doručka, a svjesni ste da biste trebali početi brinuti o prehrani. Ovaj smoothie doduše može biti i bilo koji drugi obrok, ali ovdje sam ga uvrstila u doručak da bude rješenje vama koji ga tražite. Okus je kiselkasto
_1000_563_80_s_c1.jpg "Zdrava pašta s povrćem")
Tjestenina ne deblja. Jedan dan pun junk fooda ne deblja. Ono što deblja je previše ukupnih kalorija unešenih tijekom dana kroz duži vremenski period konstantno. Prejednostavno jelda? Moralo bi biti malo kompliciranije ipak, ali nije, ipak. Toliko je jednostavno. Amen. Evo jedna ideja za brzinski i zdravi ručak bez mesa.Složeni ugljikohidrati: Ledo quinoa mješavina (smrznuti mix