Kada da pijem proteinski shake?
Većini ljudi je najbitnija je ukupna količina proteina koju jedu tijekom cijelog dana. Vrijeme konzumacije proteina je manje bitno.
Iako tajmiranje nije zanemarivo (dokazano je da u nekim situacijama vrijeme konzumacije proteina i ugljikohidrata jako utječe na rezultat i/ili performanse), većini ljudi nije potrebno da se bave tolikim detaljima.
Osim ako nisi vrhunski sportaš ili ganjaš ekstremno nizak body fat ili mišićni rast ne trebaš previše brinuti o tome kada da jedeš ili piješ svoje proteine.
U prijevodu: uzmi proteinski shake kad god ti je zgodno u svom dnevnom rasporedu. Npr. kad nemaš vremena za kvalitetan doručak, kad će proći više od 4-6 sati do tvog sljedećeg obroka ili jednostavno kad ti je najpraktičnije.
Proteini nakon treninga
Općenito svrha obroka nakon treninga je da:
- nadoknadi glikogen
- smanji propadanje proteina
- poveća sintezu proteina
Drugim riječima sportaši ili rekreativci žele obnoviti zalihe energije, obnoviti mišićna vlakna oštećena treningom te izgraditi mišiće kako bi poboljšali performanse, izgled i smanjili mogućnost ozljeda.
Dobrobiti kvalitetnog obroka nakon treninga su:
- Bolji oporavak
- Manje upale mišića
- Povećana sposobnost izgradnje mišića
- Bolji imunitet
- Povećanje gustoće kostiju
- Poboljšana sposobnost sagorijevanja masnog tkiva
Proteinski shake nije porebno piti nakon bilo koje aktivnosti već nakon treninga snage, intenzivnog intervalnog treninga i treninga izdržljivosti koji traje 45 minuta i više.
Šetnja psa, ležerna vožnja bicikla i rad u vrtu nisu aktivnosti koje zahtijevaju poseban napitak za obnovu energije.
Isto tako kad radite aktivnosti koje povećano troše energiju, a imate za cilj gubitak masnog tkiva recovery-shake nije potreban. U svrhu gubitka masnog tkiva i sagorijevanja kalorija najvažnije je stvoriti kalorijski deficit odnosno potrošiti više kalorija nego što ste unijeli tijekom dana.
Kod intenzivnih treninga popijte 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina pomiješanih s vodom na svakih sat vremena treninga. Možete pijuckati takav napitak tijekom treninga ili odmah nakon treninga. Sat-dva nakon treninga pojedite kompletan obrok.
Ako je ukupan kalorijski unos hrane nizak i ako ste dovoljno aktivni, a primarni cilj vam je gubitak masnog tkiva, u tom slučaju može pomoći konzumacija BCAA suplementa poslije treninga (5- 15 grama na jedan sat treninga; ako imate 90+ kg konzumirajte količinu bliže 15g, ako imate manje od 90kg uzmite približno 5g BCAA).
Ako nemate pretjeran višak kilograma, a svejedno želie gubiti masno tkivo uzmite pola mjerice ili mjericu proteina (15-30g) koji sadrže malo ugljikohidrata i nešto BCAA.
(Izvor: Precision Nutrition)
Pročitaj još i sve o proteinima i znakovi koji signaliziraju da ne unosiš dovoljno proteina.
Savjetovanje o prehrani je sastavni dio svih naših online programa vježbanja. Ako imaš problem s prehranom i ne znaš kako da ga riješiš pitaj nas za savjet!
Vaši komentari
Trenutno nema komentara