U trudnoći treba jesti za dvoje?
Drage buduće mame, kakve savjete dobivate?
Treba li u trudnoći jesti za dvoje!?
Jedan od najčešćih savjeta koje dobivaju buduće mame od svojih majki, baka, tetki je da u trudnoći treba jesti za dvoje. Pri tome one misle na količinu hrane, no ono što je zapravo bitno je izbor hrane. Da, u trudnoći treba jesti za dvoje, ali ne količinski. Naime, sve ono čime se trudnica hrani direktno utječe na razvoj i rast nerođene bebe pa je važno da buduća majka bude svjesna te činjenice. Istraživanja dokazuju da nutrijenti koje beba dobiva ili ne dobiva od začeća pa tijekom daljnjeg razvoja utječu na nju i kasnije u životu. Neadekvatna majčina prehrana tijekom trudnoće povećava rizik od razvitka kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i dijabetesa tipa dva kod djeteta.
Da, u trudnoći je normalno i poželjno dobiti određeni broj kilograma - ni previše, ali ni premalo. Trudnoća je zapravo anaboličko stanje, odnosno stanje organizma u kojem se događaju procesi izgradnje tkiva u tijelu. Kao što se treningom s opterećenjem stimulira izgradnja mišićne mase, na isti način se izgrađuje tkivo fetusa u trudnoći stoga je ključno postići pozitivan energetski balans. To znači unositi više nutritivno vrijednih(!) kalorija nego što trošimo. U prosjeku je to oko 300-500 dodatnih kalorija, što ovisi o tome je li trudnica aktivna tj. da li vježba ili ne. Zdrave trudnice koje redovito vježbaju tijekom trudnoće trebale bi unositi dodatnih 500 kalorija, dok one koje ne vježbaju trebaju tek 300 kalorija više nego što bi inače unijele u organizam. To je otprilike jedan dodatni, zdravi međuobrok s namirnicama koje obiluju vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.
Zdrav dobitak tjelesne mase u trudnoći nije isti za sve žene. Za one koje imaju manje kila nego što bi trebale imati normalan je dobitak između 15 i 20 kg. Žene normalne težine trebale bi dobiti od 12-17 kilograma, a pretile žene između 7 i 12 kilograma. To je u slučaju da je žena zdrava i nema komplikacija u trudnoći. Studije pokazuju da dobitak manje kila nego što je preporučeno može rezultirati niskom porođajnom težinom novorođenčeta što može značiti kašnjenje u razvoju.
Tijekom trudnoće žene često imaju probleme s mučninama, ali i sa žudnjom za određenom (najčešće nezdravom) hranom. Što se tiče žudnje za junk foodom, lako ćete izbjeći taj problem ukoliko tijelu osigurate sve potrebne nutrijente kroz zdravu prehranu. Na taj način uvelike smanjujete potrebu za dodatnim (praznim) kalorijama kojima ćete jedino „natući“ nepotrebne kilograme i osjećati se loše u konačnici. U slučaju mučnina, ali i općenito, ginekolozi preporučuju uzimanje prenatalnih formula koje sadrže vitamine i minerale.
Jelovnik treba svakodnevno sadržavati hranu bogatu svim makro i mikro nutrijentima: proteinima, ugljikohidratima, mastima te vitaminima i mineralima. Ako postoji hrana koja trudnici izaziva mučnine tada tu određenu namirnicu treba zamijeniti drugom sličnog sastava.
Proteine nalazimo u krtom mesu, jajima, ribi, mliječnim proizvodima koje treba konzumirati u umjerenim količinama, a ako je potrebno unos proteina može se dodatno suplementirati.
Od zdravih masti poseban je naglasak na namirnicama koje obiluju omega-3 masnim kiselinama kao što su orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke, tunjevina, losos, pastrva, a dobro je također suplementirati omegu-3 u obliku kapsula ili ribljeg ulja.
Od vitamina bitni su vitamin D i B-12. Vitamin D osigurat ćete boravkom na suncu 10-ak minuta svakodnevno, a B-12 konzumacijom namirnica životinjskog porijekla ili u obliku suplementa.
Što se tiče minerala neizostavni su cink, kalcij i željezo. Cink se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i hrani životinjskog porijekla; kalcij u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, tofuu, smokvama, sjemenkama, orašastim plodovima i mlijeku; željezom obiluju zeleno lisnato povrće, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, suho voće, cjelovite žitarice i namirnice životinjskog porijekla.
Folna kiselina izuzetno je važna za razvoj fetusa. Mogu ju upotrebljavati i žene koje planiraju trudnoću. U hrani se nalazi u zelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
Treba izbjegavati:
- Alkohol
- Kofein
- Umjetne zaslađivače
- Prehrambene proizvode bogate šećerima
Treba u potpunosti izbaciti:
- Sirovu i nedovoljno termički obrađenu hranu (meso, morski plodovi, jaja)
- Nepasterizirane sireve
Ukratko, prehrana ima izuzetan utjecaj na zdravlje i stanje organizma, pogotovo u trudnoći. Nemojte ju olako shvaćati i jesti samo zato jer ste gladni ili jer je fino odnosno ne jesti jer vam nije fino. Raznoliki, umjereni, redoviti i nutritivno vrijedni obroci tijekom trudnoće imat će brojne blagodati i za majku i za dijete. Ako imate izbor i ako možete birati, odaberite najbolje za sebe i svoju bebu.
Nikolina
Vaši komentari
Trenutno nema komentara