Najbolja vježba za core i kako ju pravilno izvesti
Mrtva buba – jedna od najboljih vježbi za core, ako se pravilno izvodi.
Što smatramo pod core?
Core nisu samo mišići abdomena. Core počinje s dijafragmom - glavnim udisajnim mišićem koji se nalazi na dnu prsnog koša. Dakle, aktivacijom dijafragme odnosno pravilnim disanjem aktiviramo sve ostale mišiće core-a. Vrijedi i obrnuto. Ako naš obrazac disanja nije pravilan, ne aktivira se dijafragma i izostaje rad ostalih mišića corea. Tu ubrajamo još i površinske i duboke mišiće abdomena, leđne mišiće koji podupiru kralježnicu, zatim mišiće zdjeličnog dna pa i mišiće stražnjice. Ni jedan taj dio ne funkcionira odvojeno od ostalih.
Kako biste dobili maksimum od vremena kojeg izdvajate za vježbanje, važno je pravilno izvoditi vježbe.
Najčešće greške kod izvođenja mrtve bube:
1. Nemogućnost kontroliranja i stabilizacije kralježnice.
Često se događa da se donji dio leđa pretjerano izvija i steže (hiperekstenzija) tijekom izvedbe ili osjećate donji dio leđa nakon izvedbe. Jedino što biste trebali osjetiti su mišići trbuha – oni bi trebali peći tijekom i poslije izvedbe koliko god vi bili u formi jer bi oni trebali obavljati sav posao u ovom pokretu.
Rješenje:
Pravilno (dijafragmalno) disanje kako bi aktivirali sve mišiće core-a. Kad udišete, zamislite kao da udah usmjeravate u donji dio leđa ili u pod. Na taj način osiguravate stabilnost kralježnice.
2. Pokušavanje poravnavanja donjeg dijela leđa iz pogrešnog mjesta.
Najčešće je to stiskanjem stražnjice i/ili podvlačenjem zdjelice (posterior pelvic tilt) čime se još uvijek aktiviraju mišići donjeg dijela leđa.
Rješenje:
Pravilno disanje. Udah je „u donji dio leđa“, a prilikom izdaha spuštate donji dio rebara i pritišćete čvrsto uz pod dok su vam istovremeno prsa isturena van. Pri tome se glava, ramena, vrat i prsa ne smiju pomicati i sudjelovati u pokretu. Ne smije biti napetosti u vratu prilikom izvođenja pokreta.
Prilikom izvođenja napredne verzije mrtve bube trebali biste moći istovremeno disati, držati trup čvrsto i raditi pokret ekstremitetima.
Zaključak: Za pravilno kretanje potrebno je pravilno disanje!
Poveznice
core mišićidead bugdisanjemišići trupamrtva bubastabilizacijastabilnostvježbe za trbuhvježbe za trupVaši komentari
Hrvoje (hrvojpavlic@gmail.com - 26.10.2023. 20:57
pozdrav,
Sviđa mi se vježba mrtva buba ,ujedno je dobro za multifidus,.
Da li još postoje vježbe za multifidus.Bio sam na MR ,imam edem multifidus obostrano.
Što je jako bolno.
unaprijed hvala