PREHRANA I DOJENJE - Kako hrana koju jedeš utječe na tebe i tvoju bebu (3. dio)
Što jesti za brži oporavak nakon poroda, posebno ako dojiš?
Proteini
Proteini su gradiva mišićnog tkiva, ali i majčinog mlijeka. Iako su proteini u majčinom mlijeku zastupljeni u vrlo maloj količini (0.9g/100ml) oni su ključni sastojak majčinog mlijeka i beba ga treba kako bi razvila sve vrste proteina u svom vlastitom tijelu (mišiće, enzime, hormone i kontraktilne proteine). Tijelo je mudro i obavlja odličan posao kako bi osiguralo dovoljno proteina za mlijeko.
Kako bi se tijelo majke spriječilo da razgrađuje vlastite proteine u mišićnom tkivu za potrebe bebe, ona mora unositi minimalno 1.0-1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ili minimalno 71 gram proteina dnevno. Jednostavno svakodnevno jedi neku od ove hrane: crveno meso, meso peradi, meso divljači, jaja, ribu, mliječne proizvode i mahunarke.
Prosječne količine proteina u jednom obroku:
- 1-2 cijela jaja,
- komad mesa ili ribe veličine dlana i
- jedna trećina šalice mahunarki ili grahorica.
Suplementi proteina poput proteina sirutke (whey), proteina graška ili proteina riže koji ne sadrže umjetne sastojke i zaslađivače mogu pomoći u nastojanju da se dosegne dnevni optimum proteina. To je u slučaju da ne uspijevaš jesti hranu koja sadrži proteine uslijed nedostatka vremena ili averzija prema određenoj hrani.
Masti (posebno omega-3 i omega-6)
Iznimno je važno i tijekom trudnoće i poslije poroda jesti hranu bogatu mastima, posebno esencijalnim mastima. Upravo to čini strukturu bebinog mozga i to je ono što mu treba kako bi se normalno razvijao.
U svaki obrok pokušaj uključiti zdrave masti.
Npr.
- jedan žumanjak jajeta,
- komad lososa veličine dlana,
- skupljena šaka orašastih plodova ili sjemenki ili
- jedna do dvije jušne žlice maslaca od orašastih plodova.
Ukupan dnevni unos masti ovisi o kalorijskim potrebama i ne treba biti manji od 20% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Voće i povrće
Voće i povrće uvijek bi trebalo zauzimati veliki dio dnevnog unosa hrane jer su izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja su neophodna za pravilnu eliminaciju toksina i prevenciju bolesti krvožilnog sustava. Ova hrana također osigurava vitamine, minerale i antioksidante koji pomažu u sprječavanju bolesti i podupiru opće zdravlje.
Kao i kod masti, u svaki obrok uvrsti povrće (bez škroba, kao što je zeleno lisnato povrće i povrće šarenih boja bogato vodom te škrobno kao što su mrkva, krumpir, tikva), i voće i bobice koje voliš.
Veličina porcije povrća ovisi o njegovoj nutritivnoj i kalorijskoj gustoći; povrće koje ne sadrži škrob je niskokalorično i možeš ga jesti u velikim količinama (4-6 šaka u obroku). Škrobno povrće kao što je krumpir i voće kao što je banana imaju visok udio ugljikohidrata i kalorija pa bi ih trebalo jesti u manjim količinama.
Ugljikohidrati
U kombinaciji s proteinima i mastima (npr. zobena kaša s whey proteinom i kikiriki maslacem) ugljikohidrati pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi, a ako vježbamo, oni obnavljaju glikogen koji smo potrošili tijekom vježbanja.
Biraj izvore ugljikohidrata iz cjelovitih namirnica kao što su batat, razne vrste krumpira (jedan veliki ili srednji krumpir u jednom obroku), cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica (jedna trećina šalice suhih zobenih), rižu ili quinou (pola šalice skuhanog) ili prerađenih žitarica (kriška integralnog kruha).
U svakom obroku uključi po jedno serviranje ili rasporedi istu količinu na jedan ili dva obroka. Ugljikohidrati su posebno važni u obroku prije i poslije treninga i tu ih nemoj izostaviti.
Vaši komentari
Trenutno nema komentara