Prvi tjedan Izazova - sažetak

14.01.2019.

print

Prvi tjedan izazova Clean eating challenge je iza nas. Puno vas se uključilo i zainteresiralo i to nam je baš drago. Još draže nam je što ste izazov ozbiljno shvatili što smo zaključili po vašem feedbacku: aktivnom sudjelovanju u postanju svojih zdravih obroka i postavljanju konkretnih pitanja. Za vas koji još uvijek samo pratite sa strane nije kasno da nam se pridružite u poboljšanju svog zdravlja putem prehrane - vrlo važnog, a toliko često zanemarenog čimbenika zdravlja.

Evo kako je izgledao prvi tjedan kod nas Mihića. Napominjemo da su naši jelovnici prilagođeni našim osobnim potrebama i ciljevima koji se razlikuju od osobe do osobe stoga ih nemojte doslovno kopirati. Koristite ih kao ideju za zdrave obroke koje tajmirajte tako da se uklapaju u vaš plan, a količine prilagodite svojim energetskim potrebama.

Doručak nam je preko tjedna u pravilu uvijek isti - zobene s chia sjemenkama - pa fotke nema u svakom danu, ali obrok netom nakon ustajanja je neizostavan. Zatim većinom slijedi neki međuobrok, pa ručak, opet neki snack i večera. Četiri do pet obroka dnevno. Tako nama paše, nije da je to jedino ispravno i da se ne može drugačije.

1. dan

Kao što vidite, sasvim razuman način prehrane koji je provediv dugoročno. Naravno da ako jedeš slatkiše, fast food i pekaru na dnevnoj bazi ovo će biti šokantno za organizam navučen na jednostavne šećere. Srećom faza odvikavanja ne traje dugo i vrlo brzo shvatite koliko se dobro i zadovoljno osjećate jedući nutritivno bogatu hranu. Izbor namirnica i kombinacije kao i tajming i količine ovise o pojedinačnim potrebama svakog od nas. Ja kao trudnica imam potpuno drugačije potrebe od žene koja nije trudna, želi npr. smanjiti masno tkivo, dobiti na mišićnoj masi i starija je 15 godina. Ne postoji univerzalni način prehrane koji odgovara svima jednako, kao što ne postoji zdrava i nezdrava hrana. Postoji dobar i loš način prehrane i zdrav i nezdrav odnos prema hrani.

2. dan

Sendviči su Nikolinina, a sir sa sjemenkama Bojanova večera. "CLEAN" hrana je u pravilu manje kalorična od procesirane pa pripazite da pojedete dovoljno da ne odete previše u kalorijski deficit makar vam cilj bila i redukcija (mršavljenje). Da bi dobili okvirnu sliku koliko je dovoljno ili je previše poslužite se s nekim alatom za računanje kalorija. My Fitness Pal je dobra aplikacija za to. Subjektivni dojam u ovom slučaju nije mjerodavan. Jesti puno ili malo svakome ima drugačije značenje.

3. dan

Večera je ovdje dosta kalorična (jaja s pancetom i integralni kruh). To je zbog balansa cjelodnevnog energetskog unosa. Naime, ostali obroci su nam bili "light", pa kako bi unijeli dovoljno sveukupnih dnevnih kalorija zadnji obrok je nutritivno i kalorijski bogat, a i zato jer riba nije baš naročito zasitna. Gledavši iz perspektive nekoga tko želi smršavjeti/udebljati se sve se na kraju svodi na to - prekomjeran ili deficitaran ukupan dnevni kalorijski unos. Naravno, nisu sve kalorije iste. Neke su prazne, a neke nam čine dobro za zdravlje.

4. dan

Recept za Jutarnje keksiće potražite na linku. Mi ih grickamo u međuobroku namazane s posnim sirom i/ili uz neku voćku.

5. dan

Često nas pitate kako napraviti zobene da ne budu suhe poput stiropora. Jednostavno, kao i većina žitarica, i zobene zahtijevaju namakanje u vodi. Prelijemo ih vrelom vodom i ostavimo 10ak minuta da upiju svu tekućinu. Ja još dodam i chia sjemenke koje isto zahtijevaju natapanje kao i psyllium ljuskice. Njih koristim jer su odlične za probavu, no prvenstveno jer mi uz njih zobene budu zasitnije i duže me drže podalje od gladi. Ručak je "od jučer".

6. dan

Vikendom razbijamo rutinu doručka jer imamo više vremena i sve je ležernije. Ovdje je bio integralni gris od pira s whey proteinom i cimetom.

7. dan

CHEAT MEAL No.1/3:
Mamine klasične zapečene palačinke sa sirom i orasima mmm... Nedjeljom se kod naših uz ručak nezaobilazno prave kolači kojima pogotovo ja, Nikolina, teško odolijevam. Ne samo kolači već i druga jela koja nam se ne uklapaju u plan tzv. Clean eatinga odnosno ubrajamo ih u cheat meal. Već je bilo puno govora o tzv. Cheat mealu ili obroku varanja, no ukratko - tijekom izazova dopušteno nam je jednom tjedno pojesti nešto što će nahraniti više dušu nego tijelo. Takva hrana je obično manje nutritivno vrijedna, a više kalorična i zato ju ne treba jesti svakodnevno jer učestalost između ostalog smanjuje gušte. Zašto mamine palačinke ubrajamo u cheat? Jer su od bijelog pšeničnog brašna, pečene na rafiniranom suncokretovom ulju i zaslađene bijelim šećerom. I kao takve su nezamjenjivo fine. A i jer su mamine, a mama ih za nas pravi s ljubavlju koja se ne odbija.

Nastavljamo dalje sa zdravim prehrambenim navikama!