Batat ili krumpir – evo zašto trebate jesti i jedan i drugi!
U današnjoj modi low carb dijeta krumpir, bilo batat ili „obični“, izbjegava se naširoko jer sadrži ugljikohidrate ili jer ima srednje visok glikemijski indeks. Međutim, kad se uklope u uravnoteženu prehranu i jedan i drugi osiguravaju bogat raspon nutrijenata za organizam, sit trbuh i zadovoljno nepce. Uostalom, kao i svaka druga hrana. Jeste li znali da su batat i krumpir iz sasvim različitih porodica biljnog svijeta? Krumpiri pripadaju skupini u kojoj se još nalaze i paprika, rajčica i patlidžan. Poznato je oko 4 000 vrsta krumpira. Batat spada u porodicu loza, grmlja i začina, a poznato je oko 5000 vrsta batata. Od mikronutrijenata obiluje vitaminom A.
|
Krumpir (srednje veličine, pečeni, 173 g) |
Batat (srednje veličine, pečeni, 114 g) |
|
| Energetska vrijednost | 161 kcal | 103 kcal |
| Proteini | 4.3 g | 2.3 g |
| Masti | 0.2 g | 0.2 g |
| Ugljikohidrati | 36.6 g | 23.6 g |
| Vlakna | 3.8 g | 3.8 g |
Pogrešno je i neopravdano izbjegavati krumpir samo zbog njegovog visokog glikemijskog indeksa. Naime, nema znanstvenih dokaza da GI utječe bilo na apetit, tjelesnu težinu, upalne procese u tijelu ili na kontrolu šećera u krvi. Ukupni unos ugljikohidrata i kalorija tijekom dana ima puno veći utjecaj na zdravlje! Osim toga, GI je općenito irelevantan kad su u pitanju zdravlje i tjelesna forma jer povišenje šećera u krvi unosom hrane ovisi o puno faktora. Npr. vrijeme obroka, uzimanje lijekova, priprema hrane, kvaliteta i kvantiteta sna, genetika, crijevna flora, razina tjelesne aktivnosti i količina masti, proteina i vlakana koju jedete.
Mislite da ćete se udebljati od ugljikohidrata?
Ugljikohidrati koje sadrže batat i krumpir su uglavnom škrob i vlakna koja vam pomažu da ostanete vitki i zdravi! Škrob i vlakna se fermentiraju u crijevima te proizvode kratkolančane masne kiseline. One pak stvaraju osjećaj sitosti, povećavaju apsorpciju minerala i cirkulaciju nutrijenata, sprječavaju apsorpciju toksina, smanjuju upalne procese i rizik od raka debelog crijeva itd.
U 100 g pečenog krumpira ima samo 1.2 g šećera, dok u pečenom batatu ima 6.5 g šećera.
Gomolji poput krumpira često su na lošem glasu jer ih se prži u dubokom ulju što ih čini visokokaloričnim jelima, međutim postoje načini kako ih pripremiti da se uklope u zdrav jelovnik. Npr. kuhanje, pečenje bez masnoća uz dodatak malo soli, malo začina i hladno prešanih ulja.
Koja količina je adekvatna za jedan obrok?
Neka opća preporuka je da jedan obrok sadrži jednu ili dvije skupljene šake hrane bogate ugljikohidratima. To mogu biti krumpiri kao i mahunarke ili cjelovite žitarice. Najbolje je prilagoditi veličinu porcije individualnim ciljevima i potrebama za ugljikohidratima (npr. aktivniji ljudi će trebati više ugljikohidrata dnevno), tjelesnoj građi kao i osobnom ukusu.
Ukoliko jedete krumpir i batat kao dio uravnotežene prehrane imat ćete puno dobrobiti:
- pomažu da se osjećate sito i zadovoljno
- osiguravaju raznovrsnost u prehrani i šarenilo na tanjuru
- daju vam energiju kroz duži vremenski period jer se škrob i vlakna sporo razgrađuju
- potpomažu vaše zdravlje i fitnes ciljeve.
Za kraj evo i jednog prijedloga kako ga pripremiti. Recept je ovdje.
Izvor informacija: www.precisionnutrition.com
Vaši komentari
Trenutno nema komentara