Dijastaza

print

Trbuh koji dugo nakon poroda izgleda kao trudnički?! Razlog tome ne mora biti samo nakupljeno masno tkivo. Često je uzrok takvom izgledu dijastaza rectus abdominisa tj. razdvajanje linee albe – okomite trake vezivnog tkiva koja prepolavlja mišić rektus abdominis. Uz to dolazi i do oslabljenog i produbljenog vezivnog tkiva.

Svaka trudnica ima dijastazu u određenoj mjeri zbog širenja trbuha, ali se samo trećina trudnica potpuno oporavi. Druge dvije trećine imaju trajnu razdvojenost koja se može popraviti samo ciljanim vježbama. Obično je ta razdvojenost oko 2,5 cm ili više. Ako vam se prilikom podizanja iz ležećeg položaja ili u vježbama na sve četiri na sred trbuha stvori „kupola“, to je znak za dijastazu.

Ako se dijastaza ne tretira, to će dovesti do toga da drugi mišići (pregibači kuka i spinalni erektori) preuzimaju ulogu stabilizatora zdjelice. To dovodi do disbalansa mišića, posture i rizika za brojne ozljede kako kod vježbanja tako i pri svakodnevnim aktivnostima pa imamo siguran recept za bol u donjem dijelu leđa i trajni trudnički trbuh.

Kako provjeriti imaš li povećanu dijastazu:

1. Lezi na leđa s nogama savijenim u koljenima.
2. Par puta duboko udahni u dijafragmu i opusti trup i stražnjicu
3. Čvrsto pritisni 2-3 prsta iznad pupka s prstima i dlanom okrenutim okomito uz lineu albu, jagodice usmjerene prema glavi
4. Bradu približi prema prsima i polako podigni glavu s poda dok ne osjetiš da se bočni trbušni mišići ne počnu spajati. Ponovi 2-3 puta da dobiješ točnu izmjeru.
5. U ovoj poziciji pogledaj koliko duboko u trbuh možeš pritisnuti prste.
6. Ponovi korake 4. I 5. 2,5-3 cm Ispod i iznad pupka
7. Ponovi procjenu s pupkom, ispod pupka i iznad pupka. Ovaj put netom prije nego podigneš glavu izdahni i nježno podigni zdjelično dno. Zabilježi ima li razlike u osjetu vezivnog tkiva ili dijastaze.
8. (Kod trupa koji dobro funkcionira želimo osjetiti napetost u linei albi kad podignemo glavu i zdjelično dno. Kod dijastaze koja još uvijek treba zacijeliti, osjetit će se opuštenost pri podizanju glave i zdjelice)

Vježbe koje preporučam izvoditi za rješavanje problema dijastaze su:

• Dijafragmalno disanje
• Leteći pas
• Mrtva buba
• Izdržaj u uporu na povišenju od 45 stupnjeva
• Bočni izdržaj u uporu sa savinutim koljenima

Dodatni savjeti za razdoblje (neposredno) nakon poroda:

• Kad se podižeš iz ležećeg u sjedeći položaj najprije se okreni na stranu, a onda se odgurni u sjedeći položaj koristeći snagu gornjeg dijela tijela. Time ćeš izbjeći nepotreban pritisak naprijed na dijastazu.
• Tijekom izvođenja određenih vježbi poput glute bridge-a drži prsni koš iznad zdjelice da se vezivno tkivo ne isteže
• Ponovno usvoji pravilan obrazac disanja koji se tokom trudnoće izgubio (sigurno ste otežano disale u zadnjim mjesecima trudnoće i od trbuha niste mogle duboko udahnuti).

  Fitness blog - Sve

Vaši komentari

Trenutno nema komentara

Napišite komentar

Ime *

Komentar *