Lagani utezi su za TONUS MIŠIĆA, a teški utezi su za BILDANJE?!
Među ženama postoji taj jedan strah od nabildavanja i zaziranje od utega težih od kilu-dvije. Također miješaju se pojmovi mišići, snaga, tonus. Možda vas sve to skupa ni najmanje ne zanima – samo želite biti fit?!
U ovom tekstu želim vam objasniti zašto bi vam trebalo biti stalo do toga da izgradite mišiće i zašto bi vas trebalo bolit dupe za tonus. Ako ste jedna od onih koja misli da joj mišići ne trebaju i da je rast mišića samo za muškarce, molim vas samo pročitajte tekst do kraja pa ako nakon toga i dalje želite vjerovati svojim starim stavovima ostavit ću vas na miru. Činjenice su sljedeće:
Povećanje mišićne mase i snage jako je važno, pogotovo ako ste mama.
Mišići nam pomažu da:
- izgubimo masne naslage,
- održavamo zdravu tjelesnu masu,
- reguliramo razinu šećera u krvi,
- poboljšamo zdravlje zglobova i gustoću kostiju,
- preveniramo ozljede.
To sve vrijedi pod uvjetom da vježbamo s pravilnom tehnikom i odgovarajućim opterećenjem.
Od milijun ponavljanja s laganom kilažom nećete dobiti mišiće o kojima pričam, isto kao što se nećete nabildati od teških utega. Naime rast, izgradnja ili hipertrofija mišića je fiziološki proces kojim povećavamo veličinu mišića tj pojedinih mišićnih vlakana. Da bi mišić rastao moramo mu dati odgovarajući stimulans – znači moramo dizati relativno teške utege.
Što znači relativno teški utezi? Znači da na primjer napravite 10 čučnjeva blizu otkaza.
Što znači blizu otkaza? Otkaz znači da ne možete napraviti više ni jedan čučanj.
Dakle, ne radiš do otkaza nego blizu otkaza. Npr. Čučanj s 10 kila radiš po 10 ponavljanja, a mogla bi napraviti još možda dva ili tri dodatna. Na taj način bi stimulirala mišiće da rastu.
S druge strane, ako radiš čučanj s 10 kila i 10 ponavljanja, a mogla bi napraviti još 20 ponavljanja to nije ni blizu otkaza odnosno ni blizu dovoljan stimulans za rast mišića.
U jednadžbu za mišićni rast ulazi još nekoliko bitnih faktora:
- Sveukupan volumen treninga (broj ponavljanja, broj serija, tjedni volumen treninga, učestalost treninga)
- Odmor
- Dnevni unos proteina
- Sveukupan unos kalorija tijekom dana
- Hormoni (hormon rasta i testosteron koji su uvelike dominantniji kod muškaraca!)
Mišiće možemo izgraditi većim ili manjim brojem ponavljanja, ali je poanta da uvijek treba biti blizu otkaza. U konačnici, cilj treninga hipertrofije je povećanje volumena mišića – nešto na što se najčešće misli kad se kaže „nabildati“.
Isto tako ne možeš godinu dana raditi s istom kilažom i očekivati mišićni rast. Mišiću se stalno mora davati stimulans ako želimo da raste jer u protivnom dolazi do adaptacije i platoa.
Slično kao i povećanje mišića izgleda i povećanje snage. Snaga znači da se povećava sila koju mišić može proizvesti. Da bi mišić bio snažniji ne mora se nužno povećati veličina mišića. Npr. danas možeš napraviti 10 čučnjeva s maksimalno 10 kg, a za mjesec dana možeš isto to napraviti s 15 kilograma vanjskog opterećenja – to je povećanje snage.
Povećanje snage je najizraženije kod početnika, dok je za rast mišića potrebno puno više vremena nego za dobivanje na snazi. Trenažni proces često uz povećanje snage povećava i mišiće, no nije pravilo.
Toniranje mišića je mit kojemu su sinonimi još i oblikovanje tijela i mišićna definicija. Pod tim se podrazumijeva malo povećanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva oko mišića. No to se ne može postići laganim utezima i tisućama ponavljanja.
Ono što je sigurno je da mišići mogu četiri stvari:
- Rasti (hipertrofija) kad su stimulirani treningom i ako su zadovoljeni ostali faktori za napredak
- Smanjiti se (atrofirati) ako ih ne koristimo
- Stagnirati ako radimo stalno na istoj razini
- Mogu ostati iste veličine, ali da ojačaju.
Zaključak: Ne bojte se da vam trening bude izazovan. Izlazak iz zone komfora i oslobađanje od predrasuda učinit će razliku u tome da izgledate fit ili ne.
Vaši komentari
Ivana - 21.05.2021. 12:51
Zanima me što čini kvalitetne utege, odnosno postoji li razlika između utega koje možemo kupiti po trgovinama sportske opreme i sl., dakle nešto tipa ovo https://www.nabava.net/utezi-i-sipke Neki utezi su više tisuća kuna, neki svega nekoliko stotina. Npr. čelični utezi su drastično skuplji od recimo utega od vinila, ali koliko to meni kao prosječnoj osobi koja trenira s utezima 2x tjedno znači? Nažalost, novci su uvijek prioritet, ali ako kupim jeftine utege punjene pjeskom, hoće li mi se to sve rasuti po stanu nakon 6 mjeseci? Fale mi neki konkretni primjeri ili konkretna iskustva. Kad god pitam nekog stručnjaka, vele mi da zaboravim u to i da odem u teretanu. A nije teretana za svakoga
