5 savjeta za povratak u formu nakon poroda
Mame, slijedite ovih 5 savjeta kako bi se nakon poroda vratile u formu.
1. Nemojte držati niskokalorijske i restriktivne dijete.
Manjak nutrijenata negativno će se odraziti na proizvodnju majčinog mlijeka, a dojenjem svojoj bebi osiguravate najbolju moguću hranu pa ga svakako potičem. Napravite sve što možete same kako bi uspjele dojiti. Dojenjem ćete otprilike trošiti i dodatnih 500 kalorija dnevno, tako da je i to jedna od stvari koje će se pozitivno odraziti na vašu formu.
2. Jedite redovito, raznoliko, umjereno i birajte pravu hranu.
Ako jedete u razmacima od 3-4 sata osigurat ćete tijelu konstantan dotok energije i hranjivih tvari. Isto tako spriječit ćete prejedanje i posezanje za bilo čine što je dostupno jer ste pregledanile. Raznoliko znači jesti šareno, hranu svih boja te dovoljno proteina, ugljikohidrata, zdravih masti, vitamina i minerala. Umjerenost podrazumijeva jesti kad osjetite glad i stati kad osjetite da više niste gladne (ne kad ste site da osjetite težinu u trbuhu). Izbjegavajte prerađevine, pekarske proizvode, kolače, slatkiše, slane grickalice,gotova jela i fast food. Fokus neka bude na lokalnim, sezonskim i svježim namirnicama.
3. Ne požurujte s vježbanjem, ali se krećite.
Vježbanje nakon poroda ovisi o tome koliko se žena brzo oporavlja i u kakvoj je tjelesnoj kondiciji bila prije i za vrijeme trudnoće. Ono što svakako preporučam raditi čim osjetite da možete su kratke lagane šetnje. Hodanje je kardio aktivnost koja će pozitivno utjecati na zdravlje krvožilnog sustava, rad srca i ostalih mišića. Također, pokret koji svi stalno radimo, a da nismo ni svjesni je disanje. Svjesnim, dijafragmalnim disanjem ubrzat ćete oporavak oslabljenog trupa. Odvojite svaki dan 5-10 minuta za vježbe disanja.
Vježbati možete početi nakon što vam je vaš ginekolog dao zeleno svjetlo. Ako ste rodile prirodnim putem preporučam da s konkretnijom tjelesnom aktivnošću i vježbanjem krenete nakon 7-8 tjedana. Ako ste rodile carskim rezom pričekajte barem 12 tjedana.
4. Izbjegavajte izolacijske vježbe za trbušne mišiće.
Pokretom pretklona trupa stvara velika kompresijska sila na kralježnicu. Postoje puno sigurniji i učinkovitiji načini za jačanje mišića trupa tj. trbuha. Osim toga, pritisak na trbuh uzorkuje pritisak na organe unutar zdjelice te ispupčenje trbuha i još veće razdvajanje (dijastazi) rektus abdominisa.
Naime, površinski se mišići trbuha tijekom trudnoće razdvoje kao što znate. Međutim, ne smijemo ih "spajati" nazad pumpanjem trbušnjaka već osvješćivanjem i aktivacijom površinskih, ali još važnije i dubinskih mišića core-a – tzv. stabilizatora.
Aktivacija se radi tako da se rade vježbe disanja, višezglobne vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo, između ostalog i trup te različite vrste bočnih izdržaja.
5. Hodajte i radite vježbe snage.
S vježbama treba krenuti vrlo postepeno i lagano. Preporuka su lagane kardio aktivnosti poput hodanja te vježbe snage laganog intenziteta koristeći samo opterećenje vlastitog tijela za početak. Dobro je početi s ovima: dead bug, glute bridge, hip hinge, clampshell. Tijekom i nakon vježbanja trebate osjećati da vam kretanje godi.
Ako trebaš pomoć, ja imam Kućni program za mame koji obuhvaća i vježbanje i rad na prehrani. Za više detalja i informacija o Programu pošalji mi upit na budifitsmihicima@gmail.com
Vaši komentari
Trenutno nema komentara